The article has been automatically translated into English by Google Translate from Russian and has not been edited.

Фитнес, доступный каждому: держим руки в тонусе

Анна Гарнец

Фитнес-тренер, автор методики похудения HitFit

04.09.2017, 11:00 EST

В прошлых публикациях мы говорили о том, как тренировать нижнюю часть тела и корпус, а сегодня я хочу вам предложить комплекс простых, но эффективных упражнений для мышц рук.

Фото: depositphotos.com

Согласитесь, что дряблые руки без тонуса с лишним жирком смотрятся абсолютно непривлекательно. Всех девушек раздражает провисающая кожа в области трицепса и это сильно ограничивает выбор нарядов. Совершенно не важно, что закончилось лето и начинается пора закрытой одежды, даже при шикарных формах в нижней части тела мышцы рук без тонуса портят общее восприятие картины вне зависимости от сезона. Ну и в конце концов, вы должны круглый год быть привлекательны без одежды и не стесняться себя.

Большинство девушек очень старательно приседают и качают пресс, но при мысли о отжимания теряют сознание, мышцы рук чаще всего очень слабые и любая нагрузка может вызвать неприятную боль и кажется невыполнимой.

Если речь касается именно отжиманий, начинайте с небольших нагрузок (3-7 повторений но с максимальной отдачей) и уже через 2-3 недели вы спокойно будете делать 15 повторений каждого упражнения.

Выделять тренировку рук, как отдельную не имеет смысла, поэтому комплексы, которые вы увидите ниже будет задействовать больше мышечных групп, что даст дополнительную нагрузку и расход калорий.

Как и в остальных тренировках вы не сможете ощутить значимый результат без коррекции питания, поэтому прежде всего проанализируйте свой рацион. Ниже приведу пример меню на день для девушки среднего телосложения:

8:00 завтрак

50 грамм каши (вес всех продуктов указан в сыром и сухом виде)

1 с.л. масла

1 отварное яйцо

1 хлебец

150 г овощей

 

11:00 перекус

1 фрукт(150 г)

 

13:00 обед

Мясо (рыба) 150-200г

Каша 50г

Овощной салат 150 г

 

17:00 перекус

Моцарелла 30

1 хлебец

Овощи 150

 

19:00(20:00) ужин

Овощной салат 150

Рыба или морепродукты 200

 

Способ приготовления продуктов самый простой- парим, варим или запекаем.

Между приёмами пищи выпиваем 1,5-2 литра вода.

Важно: перед тренировкой обязательно выполняйте разминку 5-7 минут.

Если у вас есть противопоказания, приступайте к выполнению комплекса только после разрешения врача.

Эти короткие комплексы вы можете внести в график тренировок, который мы публиковали в прошлых статьях ( вставь плиз ссылку) и у вас будет отличная тренировка для мышц всего тела.

Комплекс 1

  1. Приседание +прыжок 20 раз
  2. Отжимания 10-15 раз
  3. Подъем поочерёдно (левая рука+правая нога, правая рука +левая нога) 10 раз
  4. Скручивания 20 раз

Комплекс 2

  1. Отжимания от опоры (руки широко) 12-15 раз
  2. Скручивания с поворотом 16-20 раз
  3. Обратные отжимания на трицепс от опоры 10-12 раз
  4. Скручивания 15-20 повторений
  5. Отжимания на трицепс от опоры 10-12 раз

 

Комплекс 3

  1. Приседания с махами 20 раз (считаем каждое движение)
  2. Краб (движение в планки влево и вправо) 10 раз
  3. Отжимания на трицепс 10-12 раз

Кроме тренировки также важно быть активной в течении дня и не забывать про правило 10000 шагов. Это тот минимум, который поможет тебе всегда оставаться в хорошей форме!

Хорошей тренировки!

Следите за историями успеха, полезными советами и многим другим, подписавшись на Woman.ForumDaily в Facebook, и не пропустите главного в нашей рассылке.