The article has been automatically translated into English by Google Translate from Russian and has not been edited.

Беременность и фитнес

Анна Гарнец

Фитнес-тренер, автор методики похудения HitFit

31.07.2017, 09:30 EST

Мы постоянно пишем о похудении, методах борьбы с целлюлитом, разных видах фитнеса, но забыли о такой важной теме, как планирование беременности, сам процесс, роды и восстановление.

Фото: depositphotos.com

 

Это очень объемная и серьезная тема, поэтому мы разделим ее на две статьи.

В первой части хочу поговорить с вами о том, как готовить организм к зачатию и как оставаться в хорошей физической и моральной форме на протяжении 9 месяцев.

Планирование беременности и фитнес. Активные 9 месяцев

Планирование беременности — это важный и ответственный шаг. Первым делом женщина обращается к врачу гинекологу и проходит обследования. С этого шага подготовка только начинается.

Мы поговорим о физическом состоянии тела.

Оцените свои параметры

Если у вас есть лишний вес или недостаточная масса тела, то необходимо максимально привести показатель в норму. Причин для этого много.

Первое и основное — нарушения, как в минус так и в плюс от нормы, могут влиять на процесс зачатия.

Второе — избыточная масса тела на начальном этапе может вызывать сильный дискомфорт в процессе роста и развития плода.

Ну и третье — это ваше личное ощущение. С каждым новым килограммом на протяжении 9 месяцев вы будете себя чувствовать все менее привлекательной, что будет отражаться на вашем эмоциональном состоянии.

Как определить свой примерный идеальный вес?

С помощью калькулятора и формул, которые доступны в интернете, можно опередить свой ИМТ (индекс массы тела). Это будет примерный показатель, но если он действительно критически больше или меньше, то у вас уже будет понимание, как дальше действовать.

В период подготовки к зачатию и беременности важно научиться питаться правильно. Никаких экстремальных диет, только полноценный рацион, богатый белками, сложными углеводами, ненасыщенными жирами.

Мы писали в предыдущих статьях, как правильно построить свой рацион, чтобы питаться полноценно и при этом худеть.

Почему Stop диетам?

Когда вы ограничиваетесь условиям диеты, вы не получаете полезные витамины и минералы в достаточном количестве и организму ничего не остаётся делать, как использовать свои собственные запасы. А впереди вас ждёт серьезный процесс, когда ваши запасы будут нужны для будущего ребёнка.

Ваша задача ещё до самого процесса беременности научиться питаться сбалансировано — и других вариантов нет, если вы хотите сохранить своё здоровье и фигуру.

Возможно, вам понадобится консультация диетолога, который подберёт вам оптимальное количество еды и объяснит, как составлять рацион.

Параллельно вы должны заняться своей физической формой.

Если вы никогда не занимались фитнесом или делаете это сезонно, то ваше тело не будет легко переносить нагрузку беременностью, а потом сложнее и дольше будет возвращаться в первоначальный вид после родов.

(Важно! Мы говорим о среднестатической девушке, которая склонна к полноте).

Три-четыре тренировки в неделю со средней интенсивностью нагрузки сделают за несколько месяцев твоё тело более выносливым.

Какие должны быть тренировки?

Точно не стоит браться за тяжёлые веса и наращивать мышечную массу.

Очень важно укрепить спину, на которую будет колоссальная нагрузка не только во время беременности, но и в период кормления и ношения малыша на руках.

В этом может помочь квалифицированный персональный тренер, тренировки по пилатесу, йоге или даже самостоятельная, но регулярная работа дома по видеокомплексам.

Йога также будет очень полезна для того, чтобы научиться правильному дыханию, которое поможет расслабиться во время схваток.

Итак, если вы планируете начать занятия, то это может быть одна-две силовых тренировки в зале для укрепления мышц всего тела (либо групповые тренировки, где указано, что класс направлен на развитие основных мышечных групп и проходит в силовом формате), минимум 1 раз в неделю йога или пилатес и 1 кардиотренировка для укрепления сердечной мышцы (это может быть дорожка или орбитрек в холодное время года и активная длительная прогулка в одном темпе на свежем воздухе в тёплое время года).

Купите себе шагомер и просто начните двигаться больше. Ставьте себе цели и увеличивайте количество шагов за день. Минимум 10000 шагов, хотя это достаточно мало. 15000-20000 шагов будут хорошо влиять и на ваш вес и на физическое состояние.

Что касается мышц спины, то не лишним будет пройти курс спортивного массажа и максимально проработать зажатые мышцы. В комплексе с занятиями, направленными на коррекцию осанки и укрепление мышц, — это даст хороший результат.

Поверьте, что боль в области спины может испортить впечатления даже от самой лёгкой беременности.

Также очень важным будет посещение стоматолога. Обязательно нужно вылечить все имеющиеся проблемы с зубами и, думаю, тут объяснения будут лишними, так как все мы понимаем, что любые лишние медикаменты, принятые во время беременности, могут пагубно влиять на плод.

Когда наступила беременность

Тест показал заветные две полоски. Что делать?

Точно не начинать есть за двоих от радости. Конечно, вы будете испытывать резкое желание съесть что-то особенное — и это нормально. Запрещать себе все не стоит, но и забывать о чувстве меры — тоже.

Повторюсь, что о диетах вы забыли ещё на стадии подготовки, и ваш рацион должен быть максимально сбалансирован.

Если разделить продукты по степени важности, то это будет так:

Зелень и овощи

Рыба (яйца, мясо)

Бобовые и крупы

Исключить все сдобные и дрожжевые изделия, газированные сладкие напитки, торты и сладости, жирные сорта мяса, копчености и соленья.

Выбирайте максимально щадящие методы приготовления еды — запекание, тушение, пар или приготовление в мультиварке.

Если вам очень хочется десертов, то остановитесь в летнее время на фруктах. Делайте сорбет вместо мороженого.

В зимнее время можно делать коктейли из замороженных ягод и кефира.

Ну а если вас всё-таки соблазнил вкусный эклер, то не стоит есть целый килограмм, насладитесь вкусом одного изделия с мыслью о том, что ваша пятая точка не будет потом вас огорчать своими размерами.

Что касается физических нагрузок, то к ним приступить можно только после посещения врача.

В первом триместре особенно важно, чтобы плод закрепился и беременность шла положительно, поэтому вам стоит прислушиваться к своим ощущениям.

Даже если врач запретил вам нагрузки, то это не значит, что нужно расслабиться и перестать двигаться.

Прогулки на свежем воздухе или даже чтение книги в парке в любом случае лучше, чем диван и сериал.

Второй и третий триместр, если беременность не имеет особенностей и проходит спокойно, можно посвятить обучению техникам правильного дыхания и расслаблению, посещению специализированных тренировок для беременных или занятиям с тренером.

В следующем блоке мы расскажем о том, когда можно начать тренировки после родов, какими должны быть нагрузки и как построить рацион кормящей матери.

Беременность — это огромное счастье, но это не автоматическое разрешение на лишний вес, неухоженность и лень. Уважайте своё тело в любом состоянии.

Следите за историями успеха, полезными советами и многим другим, подписавшись на Woman.ForumDaily в Facebook и Instagram, и не пропустите главного в нашей рассылке.