The article has been automatically translated into English by Google Translate from Russian and has not been edited.

Идеальные ягодицы за 21 день

Анна Гарнец

Фитнес-тренер, автор методики похудения HitFit

22.08.2017, 08:45 EST

Каких результатов в процессе похудения можно добиться всего за 21 день?

Мы решили переходить от теории к практике и открываем целый блок публикаций о том, как можно всего за три недели поменять размер одежды на меньший и улучшить качество тела.

Фото: Depositphotos

Хочу, чтобы эта статья была адресована именно тем женщинам, которые в силу разных причин не могут посещать зал, ограничены во времени, но очень хотят работать над собой и своим телом.

Первая публикация, конечно же, будет о “центре вселенной”- наших ягодицах, а красивые ягодицы хорошо смотрятся только на стройных ногах. Поэтому вдохновляйтесь и не ждите удобного понедельника, стартуйте завтра же.

Как убрать “ушки”, похудеть в области бёдер и нарастить выдающиеся ягодицы?

Если ты ищешь чудо-упражнения, которые будут точечно воздействовать на определенные участки тела и локально сжигать жир, то хочу тебя огорчить – это миф.

Ты можешь сколько угодно качать пресс, руки, ноги или ягодицы, но если у тебя есть жировая прослойка, то заветного рельефа ты не увидишь, а в некоторых местах ты будешь увеличиваться за счёт того, что мышцы приходят в тонус, а жир не уходит.

Никакие упражнения не будут эффективны в процессе твоей трансформации, если ты не будешь держать дефицит калорий.

Формула красивого и подтянутого тела очень простая: сбалансированное питание с небольшим дефицитом калорий+норма выпитой жидкости за день+регулярные физические нагрузки+общая ежедневная активность минимум 10000 шагов+уход за телом.

Казалось бы, все очень просто, но девочкам свойственно искать легкие пути и чудо-методы. Буду повторять из раза в раз, что лёгких путей не бывает, а все экстремальные методы (чудо-диеты, голодание, экстремальные нагрузки на износ…) с годами будут превращать твоё тело в дряблый мешок с жирком и костями.

Форма ягодиц заложена генетически так же, как длина ног или форма лица, но даже самая красивая от природа она может с годами провиснуть, как два мешка, и покрыться корочкой целлюлита.

От слов к действию

  1. Спланируй свой рацион на 21 день. Выбери любимые продукты, но вычеркни из списка те, что мешают худеть. Из тех, что остались составь себе вкусный рацион. Тут ты можешь посмотреть важные правила стройности.
  2. Найди 30 минут на тренировку через день.
  3. Заведи дневник питания и тренировок и вписывай туда свои достижения.
  4. Сделай фото и замеры до старта и через 21 день.
  5. Купи шагомер или используй программу в телефоне, но выполняй минимум 10000 шагов, а лучше 15000+.

Важно: комплекс предназначен для женщин, которые не имеют противопоказаний к нагрузкам на коленные суставы, прыжкам или любой физической нагрузке.

Если вы находитесь в послеродовом периоде, то начинайте тренировки не ранее чем через 2 месяца и только после разрешения врача.

Любой комплекс выполняется только после предварительной разминки.

План тренировок:

Комплекс 1

  1. Махи коленом – 20 раз
  2. П-приседания – 30 раз
  3. Планка на ровных руках – 40 сек
  4. Планка-паук – 20 раз
  5. Скручивания классические -30 раз.

Между упражнениями пауза 15 сек, подряд 4 круга.

Комплекс 2

  1. Ягодичный мостик 25 раз
  2. Мах ровной ноги в сторону 15 раз (левая)
  3. Мах ровной ногой в сторону 15 раз ( правая)
  4. Подъем левой ноги вверх 15 раз
  5. Подъем правой ноги вверх 15 раз

Между упражнениями 15-20 секунд отдыха.

Комплекс 3

  1. Подъем колена вверх – 20 раз
  2. П-приседания – 20 раз (считаем каждое движение)
  3. Приседание – мах в сторону – мах вперёд (левая и правая нога) – 20 раз(считаем каждое движение)
  4. Шаги в сторону присев – 20 раз.

Между упражнениями пауза 15-20 секунд, выполняем подряд 4 круга.

Комплекс 4

  1. Подъем ровной ноги в планке на ровных руках (поочередно левая, правая) – 20 повторов
  2. Боковой выпад (конькобежец) – 20 раз
  3. Приседание – мах в сторону – мах вперёд (левая и правая нога) – 20 раз (считаем каждое движение)
  4. Ягодичный мостик – 30 раз
  5. Подъем ног лёжа лицом вниз – 20 раз.

Между упражнениями пауза 15-20 секунд, выполняем подряд 4 круга.

Будьте внимательны, не спешите и контролируйте каждое движение.

Комплекс лучше выполнять перед зеркалом под музыку, чтобы держать хороший ритм.

Следующий выпуск мы посвятим работе над мышцами корпуса.

Хорошей тренировки и лучших результатов!

Следите за историями успеха, полезными советами и многим другим, подписавшись на Woman.ForumDaily в Facebook, и не пропустите главного в нашей рассылке.