Продукты, которые можно есть – и худеть
05.06.2017, 19:30 EST
Есть один старый анекдот про волшебницу и девочку, в котором вместо принца на белом коне умная девочка попросила есть и не поправляться. Думаю, большинство женщин мечтает, чтобы было именно так, поэтому сегодня мы рассмотрим, каких именно продуктов можно есть больше и при этом худеть.
Если ты уже опытный боец на войне против жира, то тебе не надо объяснять, что такое калория и где она живет.
Но на всякий случай скажу, что калория – это общепринятая единица энергии, которая содержится во всех продуктах. Под калорийностью пищи подразумевается количество энергии, которая выделяется при её расщеплении в организме.
Знания о составе продуктов и их калорийности – это наше оружие против лишнего веса.
Мы подобрали для тебя список низкокалорийных продуктов, которые помогут избавиться от чувства голода и при этом худеть, потому что их можно съесть больше.
Источники животного белка
Филе индейки содержит всего 85 ккал в 100 граммах сырого продукта.
К примеру, постная говядина содержит почти в 2 раза больше калорий.
При выборе рыбы, если ты считаешь калории, остановись на так называемых тощих сортах, в которых не более 4% жира и около 100 ккал на 100 граммов.
Хек, минтай, треска, пикша, окунь речной, судак, щука, кефаль, камбала.
Разница с жирными сортами может составлять 2,5 раза (например, в скумбрии 250 ккал).
Важно!!!
Мы не советуем отказаться от жирной рыбы и лишить себя источника полезных жиров, мы просто информируем о разнице в количестве калорий в разных сортах рыбы, чтобы ты не ошибалась в подсчетах.
Овощи
Спасатель номер один, когда тебе необходимо понизить калорийность и сохранить уровень насыщения, не выходя за рамки.
Лови момент и используй летний ассортимент.
Не поленись и сходи на местный рынок, ты увидишь, что помидоры бывают минимум десяти цветов и размеров, ну и вкуса конечно, а огурцы пахнут и могут быть колючими.
Не любишь овощи? Ты просто не умеешь их готовить!
Используй щадящие методы приготовления, такие, как запекание, приготовление на пару или в мультиварке, а вместо соли используй пряности и травы.
Хочу выделить топ-10 овощей с экстремально низкой калорийностью:
Огурец 16 ккал
Кабачки и цукини 20 ккал
Зелёный перец 33 ккал
Цветная капуста 25 ккал
Брокколи 35 ккал
Салат айсберг 14 ккал (сюда можно отнести все виды капусты и листового салата)
Стручковая фасоль 30 ккал
Редис 19 ккал
Тыква 26 ккал
Корень сельдерея 30 ккал.
Практически все овощи содержат минимум калорий, но есть такие, которые содержат большое количество крахмала и сахаров.
Их стоит употреблять умеренно – картофель, кукуруза, морковь, свекла, репа (сюда же можно отнести и бобовые: фасоль, чечевица, нут).
Зелень
Тут можно разгуляться и не ограничивать себя, так как кроме минимальной калорийности в состав ярких зеленых пучков входит масса полезных веществ, так необходимых организму круглый год.
Попробуй сделать салат наоборот, основу из зелени и немного овощей – и ты почувствуешь большее насыщение.
Добавляй зелень в основные блюда, делай смузи, настаивай вместе с лимоном для утоления жажды или просто заготавливай чистые пучки в холодильнике на случай, когда захочется что-то перехватить.
Регулярное употребление большого количества зелени повысит общий тонус организма и сократит дефицит витаминов и минералов.
Фрукты и ягоды
Мера – это главное слово, когда мы говорим о количестве фруктов в рационе.
Несмотря на достаточно низкую калорийность, нужно помнить, что фруктоза – это быстрый углевод, который при избытке отправится прямиком в жир.
Убирать или оставлять в рационе какие-либо конкретные позиции я советовать не стану, особенно в летний период, так как в каждой ягодке или фрукте содержится клетчатка, ценные витамины и микроэлементы, но твоя задача соблюдать объём порции (учитывая общую калорийность рациона за день).
Ягоды – 200-300 граммов в день.
Фрукты – 150-200 граммов в день.
Каши
Калорийность каш примерно одинакова и достаточно велика, если говорить в контексте нашей темы, но это отличный источник сложных углеводов, а также витаминов и минералов.
Определить нужную нам кашу мы можем по другому показателю – ГИ.
Гликемический Индекс – это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум.
Нам подойдут следующие каши (при условии, что они сварены на воде без добавления масла и соли).
Киноа – от 35 до 50 ( в разных сортах)
Овсяные хлопья – 40
Гречка – 40
Перловка – 30
Бурый рис – 50.
Если ты действительно решила получить стабильный результат – то используй эту информацию, как помощь в составлении своего плана питания, но не забывай, что здоровый рацион состоит из белков, жиров и углеводов и не должен быть ниже 1100 калорий.
