Стресс во время пандемии: как научиться принимать то, на что нельзя повлиять
22.05.2020, 09:00 EST
Источник: RBC
Действенное средство от тревоги во времена социальных катаклизмов — тренировка терпения и выносливости, пишет RBC. Вот решения, которые помогают справляться с плохими новостями и отделять зону личной ответственности в потоке негативных событий.
Любой общемировой кризис связан с обостренным чувством тревоги, беспокойством за будущее и волнением, что длительные усилия не приведут к нужному результату. Слова о том, что каждый сам кузнец своего счастья и имеет то, что заслуживает, начинают еще больше давить на тех, кто уязвим. Если в сложные времена вы оказываетесь вне зоны безопасности, то якобы недостаточно хорошо старались. Разбираемся, как избавиться от этого груза.
Сделайте себе скидку
Что делать: Проанализировать собственные недостатки и проблемы, которые возникают каждый день.
Эффективный способ успокоиться в острой ситуации — относиться к себе с состраданием и милосердием: именно поэтому психотерапевты советуют обращаться к самим себе, как к близкому любимому человеку — жалея его, сочувствуя и уважая. Никаких «Ты сам во всем виноват!», «А чего ты хотела?» и «Не могло случиться иначе!» Принципиальный момент в том, чтобы принимать ситуации, над которыми вы не властны. Важно представлять себе ограничения и условия, в которых вы существуете, — особенно это касается привилегий и способов достижения целей.
Скажем, человеку с хроническим заболеванием всегда сложнее, чем здоровому, — медицинское состояние не только усложняет жизнь, но и влияет на расходы. Человек с обязательствами перед семьей живет не так, как независимый одиночка. Человек с накоплениями от родственников — не так, как тот, кому нужно выживать от месяца к месяцу. Чтобы сделать себе скидку, оцените условия, которые усложнили вам жизнь. Как вы выросли? Как нашли дело своей жизни? Почему и когда выбрали работу? Какая у вас родительская и собственная семья? Есть ли у вас свое жилье? Есть ли накопления? Проблемы со здоровьем? Отвечая на эти вопросы, вы трезво оцените ситуацию вокруг вас, поймете, на что в прошлом и настоящем вы не можете повлиять, и «неизбежное» или «предопределенное» получит, наконец, свои конкретные очертания.
По теме: Как сохранять спокойствие во время эпидемии, несмотря на паникеров и теории заговора
Найдите зону контроля
Что делать: Обратить внимание на то, что непосредственно зависит от вас,— настроение, окружение, способ проводить свободное время.
Эффективный способ принять дрейфующую реальность вокруг — найти ближайшую опору в привычном и осязаемом мире, который вас окружает. Неслучайно многие сейчас активнее, чем обычно, занимаются уборкой, ремонтом, обустройством дома. Укорениться в собственном жилом пространстве, а не просто воспринимать его как место, где спишь, — важный шаг на пути к стабильному внутреннему состоянию. Проведите ревизию окружающей вас среды, уберите то, что раздражает или кажется неудобным, адаптируйте под себя место, где вы спите, работаете и едите.
Другая важная часть эмоциональной устойчивости — работа с собственным настроением и эмоциями. Отдавайте себе отчет в том, как меняется ваше настроение в течение дня в зависимости от конкретных событий, сообщений и людей, используйте карту эмоций, чтобы распознавать оттенки своих состояний, или ведите специальный дневник, если перепады настроения мешают вам жить.
То же касается и окружения — вынужденного и добровольного. Среди вынужденного — наша родительская семья, коллеги, с которыми мы работаем, наши дети. Проанализируйте, какие люди регулярно расстраивают вас и с кем вам сложно общаться. Посмотрите и на свое добровольное окружение — знакомых, друзей и приятелей, прошлых и настоящих партнеров. Что вас объединяет, как вы познакомились, как расставались и почему сошлись? Подумайте о разнице вынужденного и добровольного окружения, ответьте на вопросы, какие люди присутствуют в вашей жизни и что привносят, чего вам от них не хватает. И даже если свободного времени совсем немного, посмотрите со стороны, каким образом вы тратите его на себя и приносит ли это успокоение, радость, помогает ли восстановиться.
По теме: Мнение: как изменится человечество после пандемии, изоляции и сотен тысяч смертей
Вкладывайтесь в здоровье
Что делать: Настроить режим сна и подходящее питание, выявить проблемы со здоровьем и способы с ними справиться, выбрать приятную физическую нагрузку.
В кризисное время телу необходимо уделять особенное внимание: именно от физического состояния, выносливости и сбалансированности образа жизни зависят наше настроение, самочувствие и в конечном счете производительность. Вложения в здоровье хороши и тем, что практически не требуют денежных затрат, зато могут сократить некоторые траты.
Первое, о чем стоит подумать, — вредные привычки. Необязательно нервно бросать все «вредное», но количество алкоголя, сигарет, трансжиров, бесполезной пищи всегда можно сократить без ущерба для настроения. В этом важны постепенность или полный осознанный отказ, не вызывающий дискомфорта.
Другая бесплатная инвестиция — долгий спокойный сон. Ни один фильм, сериал, книга или срочное дело не стоят пары часов целительного сна: подумайте, какие дела сжирают у вас драгоценное ночное время.
Третья инвестиция — собственная физическая форма. В 2020-м году в четырех стенах нет никаких объективных причин вообще не заниматься своим телом, ведь способов заботы и ухода так много и они так разнообразны. Домашние растяжки, самомассаж, утренняя разминка, ванные процедуры — совсем необязательно скакать со скакалкой и гантелями, чтобы вернуть себе ощущение собственного тела. Чем спокойнее вы будете спать и чем чаще вы будете регулярно двигаться, тем меньше вы будете испытывать склонность к перееданию и тем вероятнее ваш иммунитет улучшится. Планируя ближайшее будущее, обозначьте уход, который вам нужен, — спланируйте поход к терапевту и стоматологу, вспомните про отложенные проблемы со здоровьем (если у вас есть хронические заболевания) и придумайте стратегию их решения после пандемии.
По теме: Мнение: за что нам стоит поблагодарить друг друга в эпоху коронавируса
Думайте о деньгах
Что делать: Проанализировать бюджет за последний год, определиться с категориями необходимого, достаточного и лишнего, построить стратегию накоплений и заработка, оценить будущие приобретения.
Прагматично поразмыслить о личном бюджете — еще один способ вернуть состояние контроля, а заодно выиграть в долгосрочной перспективе и сделать вывод из прошлых промахов. Во время экономического кризиса один из самых полезных навыков — расставлять приоритеты. Посмотрите на доходы и расходы в течение последнего года. Какие из доходов постоянные, а какие спорадические? На что вы тратите большую часть рабочего времени и сколько за это получаете? Получается ли делать какие-то сбережения, и если нет, то в чем причина? Посмотрите на список приобретенных вещей и постоянные позиции расходов. Что необходимо, без чего можно обойтись, что покупается в качестве эмоционального поощрения? Есть ли у вас долги и как вы собираетесь с ними расплачиваться?
Прагматичные вопросы помогают разделить тревогу от экономического кризиса на составляющие ее проблемы, к каждой из которых можно найти решение. Экономическая зависимость от других людей, необходимость материально поддерживать детей и партнеров, поиски дополнительного дохода, расходы на отдых и дополнительное образование — все становится прозрачным, когда получает конкретные вопросы и рациональное обоснование. Кризисные времена ничем не хороши, но и из них можно извлечь урок об ответственном подходе к личным расходам и потреблению.
По теме: 35+ бесплатных онлайн-курсов, которые научат новому и разнообразят утомительный карантин
Цените автономию
Что делать: Определите свою зону влияния — пространство, на которое влияют ваши решения, — и зону свободы, где вы не ограничены в собственном выборе.
Даже ведя скромную жизнь, мы вовлекаемся в большое количество социальных взаимодействий — в учебе, карьере, семейном и дружеском общении. Все это — наша зона влияния, где наши действия, решения и ценности распространяются от нас к людям, с которыми мы сталкиваемся. Личные качества влияют на то, как мы работаем и общаемся, на наше бытовое поведение и семейную жизнь. При этом у самых застенчивых интровертов эта зона превосходит несколько десятков человек.
Оцените собственную жизнь в связи с жизнью знакомых людей — это поможет оценить количество ситуаций и событий, которые не случились бы без вашего участия. Какой отпечаток ваша работа оказывает на других? Без каких исполненных вами обязанностей не был бы достигнут коллективный результат? Какие ваши поступки изменили жизнь других людей или повлияли на нее? Кому вы благодарны за то, что стали тем, кем стали? Для кого вокруг вы важны, а может быть, необходимы? Все это — зона вашего непосредственного влияния.
За границами социальной жизни находятся зона автономии и зона свободы. Их определяет то, как вы распоряжаетесь свободным временем и строите распорядок дня. Ваши привычки, наклонности и вкусы, увлечения и пристрастия, желания и мечты. И зона влияния, и зона автономии — ваши точки опоры. Подробный анализ первой обезопасит от мысли, что ваши усилия по отношению к окружающему миру бессмысленны, анализ второй — от заблуждения, что вы не хозяин собственной жизни.
