Как без стресса похудеть на карантине и после него: советы эксперта по питанию
18.05.2020, 09:00 EST
Источник: MC Today
Карантин изменил многих из нас, кого-то в том числе и физически. Самоизоляция, постоянные перекусы, из движений – походы к холодильнику. Все это приводит к появлению лишних килограммов. В колонке для MC.today дипломированный нутрициолог и основательница школы theBODY school София Рожко рассказала, что делать, если за карантин вы набрали лишнее. Далее – от первого лица.
Лишние килограммы на карантине появляются в результате двух процессов: застой жидкости в организме и избыточное количество жира.
Я объясню, как это связано между собой, почему не нужно издеваться над собой с помощью изнурительных тренировок в пищевой пленке, и дам несколько советов, как без стресса вернуться к нормальному режиму.
Вас стало больше, но частично это вода
Уровень физической активности на карантине упал у всех. Мы меньше двигаемся: на работу ехать не надо, на обед никуда выходить не надо, спортзалы закрыты, а путь от кровати к компьютеру или холодильнику составляет меньше минуты.
В таких условиях в организме застаивается жидкость и появляется отечность.
Лучшее, что вы можете сейчас сделать, – это добавить хоть какую-то физическую активность на первом этапе. Это может быть 40-минутная прогулка в одном темпе, любая зарядка, танцы или 30-минутная тренировка дома. Все это будет убирать застой жидкости и улучшать ваше состояние.
Помимо малоактивного образа жизни застой жидкости также появляется, когда вы переели углеводов.
Когда глюкозы в организме становится много – она откладывается в печени и мышцах в виде гликогена. А одна молекула гликогена притягивает к себе 4 молекулы воды!
По теме: Два простых правила: Елена Степаненко рассказала, как ей удалось похудеть на 45 кг
Когда вы переели хлеба, чипсов, сладкого, даже фруктов, или выпили много алкоголя – в вашем организме образовывается излишек глюкозы, которая потом преобразуется в гликоген и хранится в печени и мышцах.
Именно с этим связан резкий скачок веса за ночь: например, когда с утра вы увидели на весах плюс 1,5-2 кг. Это накопление в организме жидкости и гликогена.
Если эта история о вас, уберите из рациона быстрые углеводы, большое количество фруктов (оставить 1 фрукт в день), белый хлеб, алкоголь и сладкое.
Если совсем не можете без сладкого, возьмите небольшой кусочек черного шоколада (не молочного) и совместите его с едой. То есть не ешьте его отдельно, особенно с чаем или кофе, потому что в такой комбинации эти продукты тоже дают отечность.
Как похудеть без стресса для организма
Нужно понимать, что жир – это высокая энергетическая субстанция. Так, 1 кг жира в теле дает 7,5 тыс. калорий энергии. Соответственно, чтобы «сжечь» 1 кг жира, нужно потратить такое количество энергии.
Это не значит, что нужно обмотаться пищевой пленкой и пробежать 10 км, когда вы до этого не бегали даже 2. Помните о том, что ваш организм очень умный. И если вы дадите ему такую порцию стресса, на следующий день вы рискуете сорваться – так уж работает наша нервная система.
Поэтому я дам несколько советов, как уменьшить количество жира, не издеваясь над собой.
Уменьшаем объем порции и добавляем овощи
Сократите количество потребляемых углеводов, белков и жиров и добавьте больше овощей. Конечно, углеводы, белки и жиры вам тоже нужны, но отведите половину своей тарелки овощам. Так ваша порция будет довольно большой, а ее калорийность будет меньше.
Также важно есть нежирный белок: нежирные сорта мяса, нежирную рыбу, яйца. И добавлять именно растительный жир, так как он дает хорошую сытость и полезен для организма. Он содержится в растительных маслах, авокадо, орехах, семечках. Можно добавлять немного растительных жиров в каждый прием пищи. Но помним о количестве: 5 авокадо – это тоже плохо.
Не «кусочничайте»
Помните, что перекус – это тоже прием пищи. Кофе с молоком – это перекус, кофе с молоком и печеньем – это довольно калорийный перекус.
Регулярно и полноценно завтракайте, обедайте и ужинайте: так вам будет меньше хотеться перекусывать.
Если и правда захотели перекусить – выбирайте полезные альтернативы: пастилу, цельнозерновой хлебец с арахисовой пастой, злаково-ореховый батончик, порцию йогурта, один фрукт или небольшую порцию ягод.
Также помните, что есть нужно через 2,5-4 часа после последнего приема пищи. Выдерживайте правильные интервалы и делайте грамотные перекусы.
По теме: Похудеть быстро: 3 популярные в мире диеты на основе интервального голодания
Пейте воду
Следите за своим водным балансом. Если вы будете пить мало воды, лимфодренажа не будет и вы вернетесь к тому, о чем говорилось выше – к отечности.
Больше активничайте
После того как вы потихоньку начали вводить ежедневную физическую нагрузку, можно заняться чем-то более активным.
Когда вы, например, бегаете или прыгаете через скакалку, у вас учащается сердцебиение. Сердце использует жир как источник энергии. Соответственно, когда вы занимаетесь активным спортом и у вас учащается пульс – процессы липолиза (то есть расщепления жира) усиливаются.
Однако помните о том, что изнурять себя высокоинтенсивными тренировками нельзя. Начинайте с малого, а когда привыкнете – можете постепенно увеличивать нагрузку.
Материал публикуется в ознакомительных целях и не является медицинской рекомендацией. ForumDaily Woman не несет ответственности за последствия самолечения и может не разделять точку зрения автора или эксперта.
