The article has been automatically translated into English by Google Translate from Russian and has not been edited.

Здоровый рацион в период пандемии и не только: как получить витамин D из пищи

23.12.2020, 12:36 EST

Источник: Tut.by

В пандемию коронавируса стали больше говорить о витамине D и его важности для организма: он отвечает не только за обмен кальция (что само по себе очень важно), но и за устойчивость организма к респираторным вирусным инфекциям. Суточная норма витамина D для взрослых 18−50 лет — 600−800 МЕ, для людей старше 50 лет — 800−1000 МЕ. И в отсутствие солнца зимой получить эту дозу можно из пищи. О подходящих продуктах для полноценного питания рассказывает Tut.by.

Фото: Shutterstock

Рыба

Самый простой способ получения витамина D — рыба в меню. В 100 г лосося, например, находится 13−21 мкг (520−840 МЕ) витамина в зависимости от сорта. В выращенном на ферме лососе витамина D меньше, чем в диком, но его тоже достаточно: 100 г такой рыбы покрывают минимум до 20% суточной нормы. Также витамин D есть в форели, тунце (в том числе и консервированном).

Есть и более бюджетные варианты рыбы, которые можно включить в рацион: карп, сардины, палтус, скумбрия, сельдь — по полезности они лососю не уступают. В 100 г свежей атлантической сельди — 5,4 мкг (216 МЕ) витамина D.

Насчет возможной передозировки морепродуктами можно не волноваться: здоровый организм сам регулирует количество витамина, поступающего с солнечным светом и едой. Если у вас недостаточность (20−30 нг/мл) или дефицит (менее 20 нг/мл) витамина D в крови, то порой может понадобиться его добавка в той дозе, которую порекомендует врач.

По теме: Как питание влияет на смертность от COVID-19: мнение ученых и ценные рекомендации

Масло печени трески

Большое количество витамина содержится в 100 г рыбьего жира и масла печени трески — до 250 мкг (10 000 МЕ). Конечно, такие продукты не будут потребляться в больших количествах, однако чайную ложку масла можно съедать, чтобы компенсировать рекомендованную суточную норму. В состав масла печени трески также входят омега-3 кислоты, ответственные за здоровье сердца, сосудов и мозга, и витамин А. Ко всему этому оно является сырьем, например, для производства рыбьего жира, который продается в аптеках в качестве биологически активной добавки к пище.

К слову, в 100 г самой печени трески витамина D тоже достаточно много — 100 мкг.

Молоко и йогурт

Витамин D можно найти и в молочных продуктах. Коровье молоко — источник многих питательных веществ, включая кальций и фосфор. Само по себе оно содержит в 100 г не очень большое количество витамина D — 1,3 мкг (52 МЕ). Но многие производители дополнительно обогащают продукт, тогда содержание витамина D может достигать 80−100 МЕ на 100 г (изучайте этикетки продуктов). Есть витамин D и в растительных видах молока: в соевом его около 1,2 мкг (48 МЕ), а в миндальном — 1 мкг (40 МЕ) в 100 г.

По теме: Дорого, голодно, невкусно: 8 мифов, мешающих перейти на правильное питание

Также витамин D содержится в натуральном йогурте — 0,9−1,3 мкг (36−52 МЕ), в сметане — примерно 1,1 мкг (50 МЕ). Но тут важно не забывать, что сметана богата насыщенными жирами, и ее излишнее потребление следует ограничить из-за высокой жирности. В таком случае йогурт и может стать здоровой альтернативой: его можно использовать в качестве заправки для основных блюд и любимых салатов.

Куриные яйца

В 100 г яйца — 2,2 мкг (88 МЕ) витамина D, при этом он в основном содержатся в желтке. Чем больше курица была на солнце, питалась качественным зерном, тем полезнее будут такие яйца.

Некоторые виды грибов

Естественный источник витамина D — некоторые виды лесных (а не выращенных при искусственном освещении) грибов. Например, в 100 г лисичек — 5,3 мкг (212 МЕ) витамина, он сохраняется и в сушеных грибах. А вот в магазинных шампиньонах и вешенках витамина практически нет, так как грибы растут в теплицах.

Материал публикуется в ознакомительных целях, не является медицинской рекомендацией и не заменяет консультации врача. ForumDaily Woman не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта, а также за последствия самолечения, и может не разделять точку зрения автора или эксперта.

Следите за историями успеха, полезными советами и многим другим, подписавшись на Woman.ForumDaily в Facebook, и не пропустите главного в нашей рассылке.