Как я победила многолетний недосып и стала жаворонком: личный опыт и советы
13.01.2021, 17:05 EST
Источник: Лайфхакер
Личная история и несколько полезных советов для тех, кто хочет наконец выспаться.
На часах — два ночи. Я в изнеможении падаю на диван. Как была — в свитере, уличных джинсах и с немытой головой, впитавшей запахи библиотечных книг и тренировочного пота. Я отключаюсь с наивной мечтой, что завтра наступит через пару дней, рассказывает Лайфхакеру Александра Быкова, журналист, писатель, эксперт по ЗОЖ.
В шесть утра срабатывает будильник. Со стоном скатываюсь с дивана. После душа лицо приобретает осмысленное выражение, а овсянка с горячими бутербродами возвращает меня к жизни. Книги — в рюкзак, рюкзак — на плечи. Вылетаю из дома, ловлю уходящий автобус — и, спустя несколько минут, еду в переполненном метро. Здравствуй, новый день!
«Как обычно? Двойной?» — знакомый бариста сочувственно улыбается. Я киваю. Пока он готовит кофе, ловлю отражение в зеркале. Вид потрепанный. Смочив палец слюной, стираю со щеки штрихи шариковой ручки, уцелевшие после утреннего душа. Миниатюрную чашку осушаю залпом. Мчусь на учёбу.
Бессонная юность
Добро пожаловать в мою реальность семь лет назад. Мне 20, и я только что вернулась домой после полугодовой стажировки в Южной Корее. Учусь на четвёртом курсе в Литературном институте имени Горького, работаю преподавателем по английскому языку, занимаюсь спортом пять раз в неделю. Времени в обрез, поэтому я ложусь в два ночи, встаю в шесть утра и не представляю жизни без ударной дозы кофеина.
Грустная история о бессонных ночах началась ещё в старшей школе. Я готовилась к сдаче FCE — экзамена на получение кембриджского сертификата о знании английского языка. Это был мой первый серьёзный экзамен, и я до дрожи в коленках боялась провала. Домашние даже находили меня спящей под кухонной батареей в обнимку с учебниками. Мама и бабушка всерьёз переживали и надеялись, что мои ночные бдения скоро закончатся. Оказалось — всё только начиналось.
Подготовительные курсы, выпускные экзамены в гимназии, вступительные в институт. А дальше — лихая студенческая молодость с лекциями, зачётами, сессиями и стажировками за границей. С началом рабочих будней сон и вовсе стал непозволительной роскошью. Меня преследовали одни и те же цифры: отбой в час-два ночи, подъём в шесть утра.
Болезнь, которая заставила спать
Я была молода: работала с утра до вечера, занималась тремя видами спорта и искренне считала сон напрасной тратой времени. До тех пор, пока в январе 2015 года не подхватила кишечную инфекцию.
Страна гуляла, а я валялась в кровати. Живот крутило, тело было как не моё. По каждой клеточке разливалась парализующая слабость. Я не могла пошевелить даже пальцами. Неделю назад я бегала как заведённая, а теперь лежала пластом. О работе и речи быть не могло: пришлось отменить уроки и отказаться от переводов. Я ела жидкую овсянку, пила воду и высыпалась за прошедшие семь лет. Целые две недели я спала по 10, 11, даже 12 часов в сутки — и это было прекрасно.
Лампочка против мелатонина
Много веков подряд мы чтили законы природы и не знали горя. Просыпались с восходом солнца, засыпали после заката. В конце XIX века лампочка Томаса Эдисона перевернула мир с ног на голову. Появились ночные развлечения, круглосуточные магазины и работа в две смены. Жизнь изменилась, а вот наши биоритмы — нет. Сетчатка глаза воспринимает любой яркий свет как солнечный, и тело посылает нам сигналы «не спать». Откладывается очищение и восстановление клеток, вырабатывается меньше гормона сна мелатонина. Чем позже мы ложимся, тем меньше времени проводим в глубокой фазе сна. Именно в ней проходит активное восстановление. На кону — наша работоспособность, здоровье и эмоциональное равновесие.
Награда за здоровый сон
В «Трёх товарищах» Ремарк писал: «Только несчастный знает, что такое счастье». Я так привыкла не высыпаться, что сроднилась с постоянной усталостью. Болезнь открыла мне глаза. Оказалось, что можно жить не на 40% энергии, а на все 100%. Как? Очень просто! Ложиться до 11 и спать не меньше семи часов. Вот что я получила став жаворонком.
- Энергия
Выздоровев, я начала просыпаться с рассветом. Рывком скидывала одеяло и вскакивала с кровати: наконец-то новый день! От утренней разбитости не осталось и следа. Меня как будто накачали силами!
- Продуктивность
Работа горела в руках: я переводила и редактировала тексты быстрее, легче и точнее.
- Эмоциональное равновесие
Я не срывалась на окружающих, не реагировала на раздражители, стала спокойной и терпеливой. Перепады настроения и вспышки гнева остались в прошлом.
- Сосредоточенность
Я больше не забывала, куда кладу вещи и где оставляю телефон. В разы легче удерживала внимание и не отвлекалась на посторонние дела.
- Здоровье
Я окрепла, стала сильнее и выносливее. На беговых тренировках сбрасывала целые минуты с дистанций, а на скалодроме проходила трассы, на которые раньше боялась даже взглянуть.
- Красота
Исчезли синяки под глазами, выровнялся цвет кожи, разгладились морщинки на лбу. На щеках появился здоровый румянец.
По теме: Стоит ли спать без нижнего белья: мнение гинеколога
6 советов для здорового сна
Для тех, кто хочет засыпать быстро и крепко. Проверено на себе!
1. Впустите воздух
Спать в хорошо проветриваемом помещении куда приятнее. Вечером я всегда открываю окно, чтобы в комнату вошёл свежий воздух. Пару лет назад мама подарила мне тёплое одеяло — с тех пор я сплю с открытым окном и зимой и летом.
2. Перед сном держитесь подальше от экранов
Будь то телевизор, ноутбук или смартфон, яркий свет дисплея стимулирует работу мозга и подавляет выработку гормона сна. Засиживаясь за компьютером допоздна, я каждый раз замечала, что мне труднее уснуть. Так в жизнь вернулось чтение бумажных книг по вечерам — привычка, помогающая отвлечься от ежедневных забот и расслабиться перед сном. Долой экраны, да здравствуют книги!
3. Спите, а не переваривайте
Неспроста мудрые говорили: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин оставь врагу». Я стараюсь есть за 3–4 часа до сна и выбирать еду, не насыщенную белками и жирами. В отличие от углеводов, они долго усваиваются, и пищеварительная система остаётся в работе ещё несколько часов после отхода ко сну. Часто мой ужин состоит из тарелки тушёных овощей и салата. Этого вполне достаточно, чтобы не проголодаться до утра.
4. Занимайтесь спортом
Чтобы лучше спать, увеличьте физическую нагрузку. Когда тело устаёт, мозг отключается куда быстрее. Только не перебарщивайте, иначе для восстановления потребуется больше времени сна. Достаточно 2–3 тренировок в неделю.
5. Хвалите себя за прожитый день
Жизнь преображается, когда мы любим и уважаем себя. За сутки мы успешно справляемся с десятками задач, и это отличный повод сказать: «Я сегодня молодец!» Перед сном взяла за правило отпускать беспокойные мысли и хвалить себя за прожитый день. Когда меня ничто не тревожит, сон глубокий и спокойный.
6. Посвящайте утро любимым занятиям
Главный совет я приберегла напоследок. Чтобы вставать легко и с радостью, каждое утро делайте то, что любите. Однажды, лёжа в кровати, я мечтательно подумала: «Заварить бы сейчас любимый травяной чай, почитать книжку, написать в дневнике…» Тут меня осенило: может, именно так и начинать день?
На следующее утро я проснулась с рассветом и пулей вылетела из кровати. Ноздри щекотал аромат ещё не заваренного чая, а руки чесались писать. Мир спал. Эти 1,5 часа принадлежали только мне, и я чувствовала себя самым счастливым жаворонком на свете.
С тех пор прошло четыре года. Я меняла графики, города и работу. Но какой бы насыщенной ни была жизнь, я всегда нахожу время на полноценный сон и тихое утро. Просыпаясь, выпиваю стакан воды, делаю зарядку, полчаса пишу в дневнике. А потом ещё час занимаюсь корейским языком или читаю. Не включаю интернет, не захожу в соцсети. Утром я наслаждаюсь тишиной и делаю то, что люблю больше всего.
Когда последний раз вы чувствовали, что заряжены на 100%? Когда вам хотелось, чтобы поскорее наступил новый день? Когда вы просыпались с улыбкой на лице? Очень давно не было такого? И у меня не было, пока я не превратилась из совы в жаворонка. Я хотела быть счастливой, здоровой и продуктивной. Я хотела, чтобы мой мозг работал как часы, а тело не знало усталости.
У меня получилось. Дело за вами!
