Как похудеть без диет и спортзала к пляжному сезону: советы тренера
19.03.2021, 09:00 EST
Источник: Obozrevatel
Начало лета — время жары, цветов и паники, когда люди срочно решают похудеть и сбросить все “накопленное” за зиму и весну. Если вы действительно хотите привести себя в форму к лету, то лучше начинать весной предыдущего года. Если год не заниматься собой, то наверстать физическую форму за несколько недель или даже месяц можно только ценой дополнительных потерь.
Истощение диетами — это долг, который вам придется отдавать своему организму, потому что жесткие диеты подрывают здоровье, пишет мастер-тренер Ярослав Сойников для Obozrevatel.
Если вы мало двигаетесь, переедаете, недосыпаете, то деструктивно влияете на организм. А “быстрым похудением” просто наносите себе вред еще раз. Получается двойной удар.
Что не так с жесткими весенне-летними диетами? Дело в том, что зимой мы потребляем пищу, богатую крахмалами и жирами. Едим блюда, в которых недостает свежей зелени, овощей и фруктов. Это истощает ресурсы организма. И в сезоне, когда нужно насыщать себя полезными продуктами, жесткая диета — худшее, что можно придумать. Она ведет к истощению, снижению физической и умственной работоспособности.
К тому же люди часто ограничивают себя в ценных продуктах, но не в силах отказаться от каких-то маленьких радостей. Например, жертвуют картошкой, мясом, маслом, но не могут отказаться от тортика или утреннего латте с сиропом. Это только усугубляет проблему.
По теме: Делайте это за едой, чтобы похудеть: научный лайфхак, который поможет всем
Еще одно заблуждение — изматывать себя многочасовыми занятиями в спортзале. На самом деле, эффективны только те тренировки, к которым ваше тело адаптируется.
Мне очень нравится известная фраза: “Что нас не убивает, то делает нас сильнее”. К сожалению, то, что нас убивает, часто убивает нас не мгновенно, а медленно. А мы смотрим на весы после многочасовой тренировки. Видим, как уходят килограммы и радуемся. Хотя изматывающими тренировками просто медленно убиваем свой организм.
Дело в том, что жировая ткань никогда не уходит быстро. Она уходит со скоростью примерно полкило в неделю. Когда человек загоняет себя жесткими тренировками, он теряет воду и мышечную массу, а жировая ткань остается на месте. А значит, процент жировой ткани в теле увеличивается. При том, что стрелка на весах показывает, как килограммы уходят.
Если вы теряете мышечную массу, то у вас становится меньше возможностей сжигать калории. А еще — меньше силы и меньше энергии. По сути, это значит, что ваш организм болеет.
Нас делает сильнее то, к чему мы адаптируемся. Тренировки должны быть подобраны так, чтобы тело получало нагрузку, к которой будет адаптироваться. И не нужно заниматься по несколько часов, если вы не профессиональный спортсмен. Достаточно 45 минут, максимум — часа.
Ни один честный фитнес-тренер не будет вам предлагать какой-то короткий супербыстрый путь похудения. Но есть элементарные вещи, которые действительно приводят в форму. Не имеет значения когда — зимой, весной или летом. Просто чем раньше начнете их делать, тем лучше.
1. Постарайтесь спать не менее 7 часов
Важно организовать режим так, чтобы спать минимум 7 часов. Сон помогает организму восстановиться и сбросить лишний вес, снижает стресс, нормализует работу нервной и эндокринной систем.
2. Не травите свой организм и кормите себя лучше
Нужно соблюдать простое правило — не есть токсичные продукты. Ограничить или полностью убрать сахар и все сахаросодержащие продукты, алкоголь, продукты с консервантами, которые к необходимой организму еде никакого отношения не имеют.
Попытайтесь организовать режим дня так, чтобы у вас было три приема пищи в день. Чтобы эти приемы включали в себя свежие овощи, фрукты и зелень. Начинайте с салата. Не забывайте посыпать его семенами, полить оливковым маслом. В рационе также должна быть белковая еда, которая поможет вашим мышцам адаптироваться к нагрузке. Например, нежирное мясо, рыба, яйца. И какая-то порция сложных углеводов, которые помогут поддерживать ваш уровень энергии. Скажем, бобовые, цельнозерновые злаки, гречка.
Остальные перекусы нужно убрать: сладкие газированные напитки, капучино, десерты в блестящих фантиках. Если после завтрака вы не можете дожить до обеда, не нужно перекусывать сладким батончиком. Вам следует подумать, как изменить завтрак, чтобы не ходить голодным. Завтрак должен быть таким, чтобы вы комфортно чувствовали себя до обеда.
Убрать все лишнее и дать телу необходимое — это самая успешная тактика. Круглогодичная универсальная диета, которая действительно ведет тело к здоровью и похудению, а не истощает его.
3. Подарите своему телу регулярные физические нагрузки
Постарайтесь двигаться ежедневно. Когда можно пройтись пешком, нужно ходить пешком. Если есть шанс прогуляться или покататься на велосипеде, сделайте это. Будьте настолько активными, насколько возможно. Постарайтесь посещать минимум три тренировки в неделю. Каждая из них должна содержать какой-то силовой компонент и компонент высокоинтенсивных интервальных упражнений. Короткие разнообразные тренировки будут поддерживать ваши мышцы и вашу эндокринную систему.
И, пожалуйста, не привязывайтесь к стрелке весов после тренировок. Ваш вес может даже расти, когда ваша жировая ткань начнет уходить. Вес растет за счет того, что мышечная ткань плотнее жировой. Возможно, вес увеличится, но при этом вы будете лучше выглядеть и по одежде почувствуете, что худеете.
Не смотрите ни на кого, никто не может быть ориентиром. Единственный хороший ориентир — вы сами. Каждый день, если делать все правильно, вы должны становиться лучше: сильнее, выносливее, легче справляться с нагрузкой. Если вам все время тяжело, значит, вы не адаптируетесь, и нужно нагрузку снижать. Вам должно быть легче вставать утром, легче соблюдать режим.
Плохая новость — быстрых решений нет. Хорошая новость — достаточно маленьких усилий, и они могут приносить радость. Не надо изматывать себя фитнесом и жесткими диетами. Достаточно уделять правильным упражнениям 45 минут в день, кормить себя вкусной полезной едой и постараться высыпаться по ночам. Если делать это, вам не придется весной срочно пытаться впихнуть себя в одежду или истощать тело жестким режимом, который только затруднит процесс похудения.
