The article has been automatically translated into English by Google Translate from Russian and has not been edited.

Что нужно именно тебе: подбор идеальной программы и нагрузки

Анна Гарнец

Фитнес-тренер, автор методики похудения HitFit

23.07.2017, 09:00 EST

Каждый из нас задается вопросом, как сделать свою жизнь полноценной. Что для вас значит это понятие? Уютный дом, семья, любимая работа, путешествия, увлечение любимым хобби. Но без хорошего физического состояния всем этим сложно будет наслаждаться на полную.

Сегодня поговорим о том, как построить план работы, выбрать своё фитнес направление и уровень нагрузки, если ты решила сделать фитнес частью своей жизни.

Фото: depositphotos

Определи чёткую цель

Ни один дом не строился без идеального плана. Так и ты должна видеть чёткую цель и понимать к чему ты стремишься.

Похудеть на 3-5-25 кг это не самая лучшая цель, так как достигнув необходимой цифры у тебя не будет дальнейшего стимула.

Если ты хочешь по-настоящему полюбить активный образ жизни, представь какой ты хочешь стать.

К примеру: “Я всегда активная, в теле чувствую лёгкость, легко просыпаюсь с утра, у меня хороший цвет лица и подтянутая кожа, я легко достигла идеального веса и придерживаюсь этой цифры много лет, я нравлюсь себе в зеркале и на фотографиях … и множество вариантов, которые подходят лично тебе.

Перед началом работы над телом не забудь сделать фото и замеры, так ты сможешь объективно сравнивать перемены в теле.

Верить весам совершенно не верно, так как элементарный отек перед менструацией покажет плюс и может демотивировать тебя.

Фотографии обязательно должен сделать для тебя кто-то , чтобы увидеть себя со стороны в полный рост.

Иногда один только честный взгляд на фото и осознание того, во что превратилось тело может быть огромной мотивацией.

Не стесняйся просить мужа об этом.Я расскажу тебе страшную тайну- он давно видит, что твоя жопа здоровенная, а на животе, спине и подбородке по три складки. Успокойся, если он ещё тебя не бросил, то любит и пусть видит и понимает, что ты решила над собой работать.

Оцени состояние здоровья

Итак, у тебя уже есть цель и понимание, в какое внешнее состоянии твоего тела. Теперь нужно понять, насколько оно здорово изнутри и какие нагрузки ты можешь выполнять без вреда для здоровья.

Минимальный список обследований:

Обязательно посети гинеколога-эндокринолога.

Визит к этому врачу после тридцати должен быть обязательно запланирован раз в год. Статистика неутешительная, количество гормональных нарушений и злокачественных образований у женщин растёт с каждым годом и вовремя диагностированные изменения могут в прямом смысле сохранить жизнь.

Если есть хоть малейшие боли в суставах или спине, то обязательно обратись к терапевту.

Он проведёт предварительный осмотр и возможно назначит более полное обследование.

Если у тебя есть хронические заболевания, обязательно проконсультируйся с лечащим врачом о противопоказаниях и запрещённых нагрузках или конкретных упражнениях.

Фитнес и темперамент

Ты в полной боевой готовности и готова приступить к занятиям.

Приходишь в фитнес клуб и тебе вручают лист с огромной таблицей, где расписаны разные названия тренировок и объяснения к ним.

Как обычно поступают те, кто срочно решил похудеть?

Первыми бросаются в глаза слова “пресс”, “похудение”, “ягодицы”.

Посещаются все классы без разбора, а лучше по два сразу и потом на дорожку минут на 40.

Так чаще всего поступают девушки с сильным характером, которые хотят все и сразу.

Они готовы выкладываться на 100%, но и результат ожидают моментальный.

Этот тип девушек чаще подвержен срывам и последующему наказанию себя более длительными тренировкам. Такая же ситуация обстоит и с травмами, которые появляются через несколько лет в таком режиме даже у самых стойких, потому что организм элементарно не восстанавливается.

Если ты узнала себя, то слушай внимательно.

Остановись! Если ты хочешь быстрый результат, то огорчу тебя, ты его будешь видеть с каждым годом все медленнее.

В твоём случае нужна РЕГУЛЯРНОСТЬ во всем. Лучше сходи в зал три раза в неделю и проведи там час, но имея чёткую тренировочную программу и нормализируй своё питание.

В остальные дни, если тело и темперамент просит нагрузки, ходи пешком, приходи на беговую дорожку если погода не позволяет двигаться на улице или делай дома короткие комплексы на 20-30 минут

Итог: никаких тренировок по 2-3 часа ежедневно. Хочешь ходить на групповые занятия, ок, но соблюдай дни работы и отдыха.

Выбирай классы так, чтобы за неделю ты проработала все тело.

В идеале при первом посещении зала обратиться за помощью к тренеру, который покажет тебе технику выполнения базовых упражнений. Если ты занимаешься дома сама, не поленись найти видео о том, как правильно делать приседания, отжимания, скручивания и планку.

Бывает наоборот, страх нагрузки и неизвестности заставляет выбирать классы по легче, чтобы меньше напрягаться и не было боли.

Есть такой особый тип женщин “девушка-цветочек”, которая не имеет никаких противопоказаний, но в силу привычки не хочет создавать себе никаких трудностей.

Класс по растяжке и 30 минут лёгким шагом на дорожке для галочки, что естественно не даёт ожидаемого результат.

Я люблю работать с таким типом женщин и пробуждать в них спящие силы. Те кто выдерживают первые 1,5-2 месяца превращаются в искренних любителей настоящих регулярных нагрузок и получают крутой результат.

Если ты узнала себя, то хочу тебе сказать, что тебе нужно пробовать новое.

В твоём случае идеально найти себе компанию в лице активной девушки, которая давно занимается и любит фитнес. Если такой возможности нет, то в расписании клуба ищи классы совершенно другого направления, но с пометкой “1 уровень”.

Ты втянешься и нагрузки будут переноситься с каждым разом все легче. А когда на теле появятся первые результаты, вероятнее всего, захочешь постепенно повышать уровень сложности.

Итог: твои занятия должны приносить видимый результат! Просто сходить и поставить галочку можно в 18 лет, а после 25 уже не обманись тело и нужно работать на полную и перестать себя так сильно жалеть.

Если ты сильно скучаешь за растяжкой и спокойными тренировками, то оставь их в своей программе по схеме 2+1, где 2 тренировки с нагрузкой и одна для души.

Бывает и так, что не комфортно нигде, кроме йоги или танцев.

Выделю эти два направления отдельно.

Это когда на силовых скучно и тяжело, на дорожке и в бассейне бессмысленно, а вот от класса йоги или танцев отличное состояние и видимый результат.

Ну что вам сказать, если вы узнали себя, то вы совершенно не похожи на предыдущие два типа женщин.

Ваша задача найти хорошую школу, учителя, наставника и с головой окунуться в любимое направление.

Не заставляйте себя заниматься другим направлением, просто потому что это модно и так делают все, совершенствуйте технику и увеличивайте нагрузку там где вам комфортно.

Итог:сосредоточься на поиске хорошего преподавателя или школы ( йоги или танцев), это твой залог хорошего результата и комфорта.

Время на фитнес

После того, как ты поняла к какому типу женщин ты относишься, тебе нужно определить регулярный график тренировок.

Наличие свободного времени ключевой фактор.

Если ты загружена с утра и до вечера, это совершенно не значит, что заниматься тебе не нужно. Да, у тебя нет возможности ездить в зал, но ты точно можешь найти 30 минут в день на занятия дома.

Это не пустые слова, я практикую в своей программе именно такие тренировки и даже самые загруженные девушки в итоге перестраиваются и находят время исключительно для себя.

Каждая твоя тренировка, это как выгодное вложение в банке под высокие проценты, только ты вкладываешь в продление своей молодости.

Если есть противопоказания

У тебя есть конкретные противопоказания к физическим нагрузкам и ты не можешь посещать зал?

Это совершенно не повод для того, чтобы засесть перед телевизором без движения.

Ты всегда можешь держать себя в форме с помощью движения. Будь активной в течении дня. Больше двигайся дома, выходи на остановку раньше по дороге на работу и иди пешком, перестать пользоваться лифтом и ищи активность во всем.

Сделай акцент на строгом контроле питания и держи баланс калорий, это будет твой основной пункт контроля над весом.

Я знаю много девушек, которые имеют массу противопоказаний и занимаются даже через боль. Они ищут чем заменить определённые упражнения, только чтобы оставаться спортивными и чувствовать себя хорошо.

Есть и те, кому от природы досталось богатырское здоровье, но из-за лени они превращаются в старух уже к тридцати годам.

В женщине природой заложена красота и мы можем ее как подчеркнуть, что требует немалых усилий, так и свести на нет, но напрягаться тут не прийдется.

Выбор за тобой!

Следите за историями успеха, полезными советами и многим другим, подписавшись на Woman.ForumDaily в Facebook, и не пропустите главного в нашей рассылке.