Защитите свое психическое здоровье: 5 правил укрепления личных границ
17.02.2022, 12:10 EST
Источник: RBC
Чтобы спокойно общаться с другими людьми, нужно позаботиться о собственном комфорте. Что такое здоровые границы, как соблюдать эмоциональную дистанцию и сохранить отношения и самоуважение, рассказывает RBC.
Личные границы — это набор правил, которые помогают установить безопасные пределы поведения окружающих. Границы отделяет собственное «я» от другого человека, сохраняют психическое здоровье и показывают, какие действия в отношении себя мы не готовы принять.
Специалисты выделяют три типа границ. В одном случае человек постоянно держит других на расстоянии физически и эмоционально. В обратной ситуации ограничения сняты из-за боязни конфликта. Здоровые границы — это синтез двух вариантов. Человек, который знает и умеет отстаивать свое пространство, с уважением и заботой относится к другим людям. Его границы определяет любовь, а не страх и чувство вины.
Как определить, что границы нарушены
Люди не всегда соблюдают пределы чужого пространства. Когда государство устанавливает границы, то помимо линий на карте организует вооруженные посты охраны от нарушителей. Это происходит и в личном пространстве. Специалисты считают, что о нарушении границ пора беспокоиться:
- если окружающие, включая близких людей, не считаются с вашими интересами и состоянием;
- проявления заботы воспринимаются как должное;
- ваши достижения обесцениваются;
- вы чувствуете себя беспомощными и отвергнутыми;
- в случаях физического и эмоционального насилия.
Психологи советуют выбрать для себя сферы, где необходимо оберегать личное пространство, и установить для них правила. Это могут быть:
- деньги и имущество: определите для себя, кому и на каких условиях комфортно одалживать деньги и личные вещи;
- информация: поймите, что и кому стоит рассказывать о себе;
- физическая дистанция: прислушайтесь, в какой момент близость другого человека становится неприятной, и не позволяйте сокращать расстояние;
- время: решите, когда вы готовы поступаться собственным временем ради других;
- эмоции: примите право проявлять чувства, даже если другие с этим не согласны.
Потребуется время, чтобы выстроить границы и научиться их оберегать. Специалисты предлагают базовые правила, на которые можно опереться, чтобы развить и натренировать новый навык.
5 правил укрепления личных границ
Правило №1: найти свои границы
Определите для себя, что в поведении других вы способны принять, а с чем не готовы мириться. Люди боятся реакции близких на укрепление границ, поскольку это часто ведет к конфликтам и обидам. Объясните друзьям, родным и партнерам свои мотивы. Здоровые границы помогают выстроить гармоничные отношения и сохранить самоуважение.
По теме: ‘Свои должны помогать’: ловушки эмиграции, о которых стоит знать до переезда
Дискомфорт и обида — чувства, которые помогут отследить моменты нарушения границ. Оценивайте ситуации по шкале от 1 до 10. С 6 баллов начинается «красная зона» — это сигнал, что кто-то пересек черту. Стоит взять паузу и проверить, что задевает вас в поведении того человека. Это может быть попытка навязать собственные взгляды и ожидания или спровоцировать чувство вины.
Правило №2: говорить прямо
Когда у людей схожие взгляды, стиль общения и отношение к жизни, то чаще всего они соблюдают границы друг друга без дополнительных напоминаний. В других случаях стоит прямо заявить о своем состоянии. Например, партнерам иногда необходимо четко проговорить, сколько времени каждому из них комфортно проводить вместе. А человеку, который считает споры и критику неприемлемым способом общения, стоит сказать об этом оппоненту.
Спокойно, уважительно и уверенно дайте другому человеку понять о нарушении ваших границ, объясните, что вас задевает, и попробуйте вместе найти решение.
Правило № 3: тренировать «нет»
Важно уметь отказывать и спокойно принимать чужой отказ от разговора или предложения что-то сделать. Когда человек задает личный вопрос — нормально уточнить, почему он об этом спрашивает, или отказаться отвечать. Не стоит оправдываться за собственные границы.
По теме: 3 причины отказаться от ‘позитивного мышления’ и перестать визуализировать мечты
Чтобы сообщить другим людям о том, где проходит черта, достаточно сказать: «Я не хочу говорить об этом», «Я бы предпочел сменить тему», «Я не хочу этого делать» или просто ответить: «Нет».
Правило №4: поставить себя на первое место
Если человек с детства привык заботиться сначала о других и продолжает быть опекуном в семье, то игнорирование собственных потребностей становится нормой. Стоит задуматься, есть ли в таких отношениях ответная забота и система взаимных уступок. А еще мы не прислушиваемся к себе, когда следуем коллективным установкам. Например, если в компании принято оставаться после рабочего дня, то сложно противостоять неявным ожиданиям поступить так же.
Поставьте на первое место заботу о себе. Так организм получает сигнал о том, что мы осознаем важность своих потребностей и эмоций. Это дает энергию и хорошее настроение. Чем лучше мы заботимся о себе, тем больше внимания и сил уделяем отношениям с близкими, друзьями и коллегами.
Правило №5: начать с простых шагов и найти поддержку
Как всякий новый навык, укрепление границ требует практики. Начните с ситуаций, где чувствуете себя уверенно, а затем постепенно усложняйте задачу.
Развивайтесь постепенно и хвалите себя за каждое достижение. Стоит попросить поддержки у друзей и близких, которые уважают ваши границы, и практиковать этот навык вместе. Помимо этого можно обратиться к специалисту или в группу психологической поддержки.
