Вся правда про бег и похудение
21.03.2018, 09:30 EST
Многие начинают бегать с вполне понятной мотивацией – похудеть. Я сама была такой после рождения третьего ребенка.
Помню в каком-то шоу-эпизоде, когда девушка бежит по беговой дорожке, подводя в уме калькуляцию сожженных калорий: “Таааак, пирожное сожгла” и вдруг останавливается с криком: “Ой, чуть творог не сожгла”.
Было бы прикольно, но так это не работает. А как?
Расход калорий штука неоднозначная
Количество потраченных калорий при беге, как при любой другой тренировке в принципе, зависит от ряда факторов, например, от веса человека, от того, насколько он тренированный, и какой у него состав тела (соотношение жировой и мышечной массы), от интенсивности самой тренировки. В общем, чем более тренирован человек и чем больше у него мышечных волокон, тем больше калорий он сожжет за то же время при той же интенсивности. Так что, мышцы – это не просто “ценный орех” и форма, но прежде всего инвестиции в здоровье (суставов в том числе) и роскошный метаболизм.
Следовательно, не надо слепо верить счетчикам калорий на тренажёрах и таблицах энергозатрат – они весьма усреднённые для человека весом 70 кг. Не говоря о том, что соотношение потраченных калорий из жира и углеводов (в т.ч. гликогена) будет разным при разной интенсивности и пульсе.
То, что бег – один из самых эффективных жиросжигателей, бесспорно
Во-первых, во время бега (как любого другого кардио-, но только в аэробной!!! пульсовой зоне) происходит окисление жиров при участии кислорода.
Во-вторых, при беге (все в той же аэробной зоне, на пульсе – в среднем 120-140 ударов в минуту) происходит рост количества митохондрий, электростанций в мышцах, в которых и происходит окисление жиров. Чем больше митохондрий, тем больше жиров окисляется, что на человеческом языке означает «сжигаются».
Но есть одно НО – бег НЕ означает автоматического похудения
Если есть цель похудеть, то вот список того, что делать НЕ НАДО:
- НЕ надо верить вслепую счетчикам калорий и пребывать в иллюзии, что вы тратите столько калорий, чтобы жрать (читай есть без меры) – энергетический баланс никто не отменял. Даже при часовых пробежках, расход калорий девушки весом 60 кг весьма скромный, в отличие от желания наградить себя за труды.
Это, кстати, одна из самых распространённых ловушек – устраивать себе “нравственную” поблажку – что-то вроде “я же была хорошей”, я заслужила. Вопрос: почему заслуги меряются едой? И как это соотносится с целью? Это не вопрос нравственности, правильности/неправильности, это лишь вопрос целей.
- НЕ надо стремиться бегать как можно быстрее, особенно на начальном этапе. Скоростные и темповые тренировки проходят на другом пульсе, и преследуют совсем другие цели (НЕ похудение).
Больше половины всех пробежек даже в программах подготовки к длинным дистанциям – это пробежки в легком темпе и на низком пульсе.
НЕ бегом единым, или Не стоит делать упор только на кардио
- Во-первых, см. п.1 – калорий сжигается не так уж много и сжигаются они, пока бежишь/крутишь педали/и тд.
- Во-вторых, именно силовые упражнения инвестируют в ваши мышцы, а значит в затраты калорий между тренировками. Мышцы требуют энергозатрат даже в состоянии покоя. Да и пропорции никто не отменял, а это тоже достигается силовыми упражнениями.
В-третьих, наше тело удивительная система, способная адаптироваться ко всему, и, соответственно, только при аэробных нагрузках метаболизм со временем перестраивается. И все бы ничего, пока кардио регулярные, но стоит сделать перерыв, как лишние килограммы могут вернуться, чего можно избежать если разнообразить свой тренировочный график. Разнообразие нагрузок – залог стройности и счастья в ЗОЖизни.
И напоследок, даже если сейчас похудение – это единственная причина, по которой вы готовы начать бегать или заниматься спортом, смещение фокуса внимания за пределы собственной задницы может сделать этот процесс гораздо более увлекательным, а значит и мотивации продолжать будет больше. А там, как говорится, who knows!
Полина Максимова, бегущий психолог и телотворец: телотворю и бегаю по миру.
