Суперфуды и как их готовить
08.12.2017, 07:00 EST
Начну с того, что мне не нравится термин “суперфуды”, которым называют вдруг ставшие модными продукты питания. Говорят, концентрация полезных веществ в них превышает все ранее известные показатели, но сложно говорить о показателях без всякой конкретики. Разве три ягоды годжи лучше, чем горсть свежей черники в овсянке? Не думаю, но в рацион годжи все равно лучше добавить. Вот таким принципом я и руководствуюсь.
Наверное, у вас тоже бывает так, что вы покупаете какой-то продукт, а потом не знаете что конкретно с ним делать. У меня так почти год лежала пачка с порошком ягод асай, я несмело добавляла его в смузи, но ни разу не приготовила полноценный пуддинг. Из последнего — купила миндальную муку, в выпечке ее еще не пробовала, но наконец выбрала рецепт для блинчиков на ближайшую субботу.
Я решила собрать тут список того, чем пользуюсь и дать наводки, что с чем есть и как готовить. Статья получится невероятно длинной, если писать также про пользу и вред каждого продукта.
Часть перечисленных продуктов, может, и не относится к общепринятым “суперфудам”, но их точно стоит рассмотреть как замену привычным. Например, я готовлю исключительно на масле авокадо. А вот если мне нужно пожарить блинчики к завтраку, тогда в ход идет кокосовое масло. Также кокосовое масло добавляю в выпечку вместо обычного (еще люблю экспериментировать и выбираю иногда фисташковое масло, масло фундука или какое-то другое).
И еще один пункт в предисловии: я не вегетарианка, но в моем холодильнике крайне редко есть сливочное масло и коровье молоко. Предпочитаю миндальное молоко, но строго без сахара и ванилина. Йогурты чаще покупаю из кешью. Если вдруг хочется бекон, то выбираю бекон из индейки. Если салат требует майонеза, то заменяю его на vegenaise.
На завтрак люблю гранолу, не помню, когда в последний раз ела белый хлеб и раз в вечность балую себя круассаном. Т. е. в целом я за осознанный выбор продуктов питания, со знанием про быстрые углеводы, животные жиры и прочее.
Итак, что в тренде?
Яблочный уксус (Organic apple cider vinegar) — его рекомендуют добавлять в стакан воды, который пьете с утра. Также добавляю его в заправку для овощных салатов (смешиваю масло авокадо, яблочный уксус, а также бальзамический уксус). Еще яблочным уксусом гасим соду для разной выпечки — например, вот рецепт моего любимого пирога из плантанов без муки и сахара.
Черная вулканическая соль (у меня гавайская): использую эту соль во всем, что не требует тепловой обработки.
Turmeric powder (есть turmeric и есть curcumin — известный нам как куркума, их получают из одного корнеплода, но я пишу конкретно про турмерик). С ним внезапно начали готовить не только еду (рис, пасту, печеные овощи), но и смузи и даже кофейные напитки. Из недавних находок — turmeric cream — интересная заправка для томатного супа. Готовим из банки кокосового молока, добавив половинку чайной ложки порошка turmeric и щепотку соли — смешиваем, но не подогреваем.
Молотые семена льна (organic ground flaxseed) — немного добавляю в овсянку, в смузи и осторожно в выпечку (особенно, если готовлю что-то вроде маффинов из цельнозерновой муки).
Кудрявая капуста (kale) — отлично подходит для салатов, смузи, запекания в духовке, супов и даже чипсов. И все это готовится суперпросто, ведь кейл идеально сочетается почти с любыми продуктами. Например, простой и сытный португальский суп Caldo Verde готовим с картофелем и колбаской чорисо, а потом под конец добавляем капусту. На ужин можно запечь средиземноморского сибаса на подушке из кейла (кстати, займусь этим на днях).
На счет смузи — тут почти любые сочетания хороши. Я люблю смешивать замороженные бананы и свежие авокадо, добавив кейл и лайм с водой. Чипсы готовим просто — рвем листья на небольшие куски и смазываем их смесью из любого растительного масла с пармезаном и специями, отправляем духовку и ждем, пока они высушатся до хрустящего состояния.
Семена чиа (chia seeds) — их желательно готовить с вечера на утро, чтобы семена набухли. Рецепт простой: на полчашки семян нужно 2 чашки молока на ваш выбор, также добавляем 2 чайные ложки подсластителя (у меня это кленовый сироп) и щепотку соли. К чиа можно подать любые ягоды, фрукты и орехи. Также можно замешать в смесь пару ложек какао и целый плод авокадо.
Порошок из ягод асай (Acai berry powder) в первую очередь продается для смузи-завтрака. Нужно 4 ложки порошка на стакан орехового молока, также добавляем замороженные бананы, финики, 2 ложки кокосового масла и дальше по желанию — например, чернику, капусту кейл, немного йогурта, манго, семена чиа и немного лаймового сока, все это смешиваем в блендере и подаем в мисках, дополнительно украсив фруктами, орехами, кокосовой стружкой и листиками мяты. Вот тут например, рецепт чуть попроще.
Порошок из зеленого чая (у меня Moringa Tree Powder) добавляю в зеленые смузи. А еще как-то пробовала сделать банановые блинчики без муки и сахара со вкусом зеленого чая (в рецептах обычно фигурирует какао, так вот я просто заменила его на этот порошок) и получилось довольно круто.
Киноа для меня стал настолько простым продуктом, что даже писать о нем скучно. Отлично подходит для салатов и в качестве гарнира. Вот тут хорошие пять рецептов, но даже просто подать с печеными овощами и грибами — очень вкусно. А вот мой любимый рецепт котлет из киноа с пармезаном, кедром и творогом.
Ягоды годжи в сухом виде едят как сухофрукты, а если промыть и подержать их чуть дольше в воде, то можно добавлять в смузи, десерты, салаты, йогурты, выпечку и сухие завтраки.
У меня получился список из 10 продуктов. Еще, конечно, можно добавить спирулину и порошок из синих водорослей (E3 Live Blue Algae), но я пока с ними на “вы”.
