Стресс одиночества: как его пережить

Часто чувства тревоги и беспокойства перестают быть разумными и буквально берут человека в плен. И тогда мы переживаем обо всем: начиная от вероятности внезапной простуды ребенка до начала глобального потепления. Это переживание охватывает всех тех, кто далеко от дома, привычного окружения, без работы и только осваивает новую среду обитания.

Длительный социальный стресс подавляет иммунитет, стимулирует развитие патологических заболеваний.

Результаты исследования Американской Психологической Ассоциации показали, что примерно 28% эмигрантов из разных стран испытывают колоссальный стресс в течение первых двух лет. Интенсивный уровень страха и недоверия к окружающему миру таков, что не хватает сил и энергии даже подписаться на программы помощи.

Итак, что такое социальный стресс?

Психическое перенапряжение, связанное с необходимостью адаптации, приспособления и взаимодействия в обществе. Научные исследования показали, что иммигранты и их потомки, испытывая социальный стресс, чаще ощущают психологический дискомфорт (Thoman & Surís, 2004), более низкий уровень удовлетворенности жизнью (Ojeda & Pina-Watson, 2013 ), у них больше симптомов тревоги и депрессии.

Проблемы с социализацией ученые связывают с развитием таких психических расстройств, как депрессия и тревожность. Однако остаётся неизвестным, могут ли социальные навыки влиять на здоровье физическое, хотя бы опосредованно.

Психологами и социологами был проведён опрос, в ходе которого оценивались социальные навыки, уровень стресса и одиночества, а также состояние психического и физического здоровья. Было выделено четыре основных типа социальных навыков: способность оказывать другим эмоциональную поддержку; открытость по отношению к окружающим и готовность делиться личными переживаниями; способность противостоять необоснованным запросам других, а также навыки начала отношений.

Оказалось, что плохие социальные навыки связаны с высоким уровнем стресса и одиночеством, что сказывается на здоровье — как психическом, так и физическом.

Одиночество вызывает почти столь же высокие риски проблем со здоровьем, как ожирение, курение или неправильная диета. Часто люди, которые испытывают трудности при социализации, не осознают, что проблема в них самих, и живут, не подозревая о столь серьезном факторе риска.

Однако для тех, кто хочет улучшить свои навыки, существуют специальные тренинги и консультации. Кроме того, родители могут помочь своим детям социализироваться, регулярно погружая их в ситуации, где они будут вынуждены общаться со сверстниками, положительно оценивать все те изменения, что происходят в окружении семьи.

Для коррекции нарушений физического здоровья психотерапевтическая помощь более эффективна, чем прием иммуностимулирующих препаратов. Иначе говоря, душевное спокойствие в данном случае важнее витаминов и лекарств.

Как можно помочь себе при тревоге и тревожных расстройствах?

Тревога полезна тем, что мобилизует наше внимание и организм для решения возникающих проблем. Но если вы тревожитесь без видимой причины и всегда ожидаете наихудшего развития событий, то тревога сама становится серьезной проблемой. Сомнения и страхи парализуют сознание, а не мотивируют к действию. Тревога уменьшает запас эмоциональной энергии и мешает в повседневной жизни. Хорошая новость заключается в том, что с хронической тревожностью можно эффективно справляться. Вы можете тренировать способность сохранять спокойствие и собранность.

Согласиться с неопределённостью вашего положения

Хроническая тревожность опирается на сомнения или непредсказуемость. Думая обо всем том, что может пойти не так, вы не сделаете будущее более понятным. Вы можете чувствовать себя спокойнее, когда тревожитесь, но это всего лишь иллюзия. Сосредоточившись на худшем варианте развития событий, вы не поможете себе прийти к лучшему решению. Если вы хотите перестать беспокоиться, начните с изменения вашей потребности в определенности и необходимости немедленного ответа.

Принять ситуацию такой, какая есть – ключ к устранению тревоги.

Задайте себе следующие вопросы и запишите ответы.

• Можно ли быть уверенным во всем происходящем в жизни?
• Каковы преимущества и недостатки определенности?
• Вы склонны считать, что неприятные вещи могут произойти только потому, что вы не уверены в обратном?
• Какова вероятность положительного или нейтрального варианта исхода событий в таком случае?

Отложить тревогу на потом

Выберите определенное время и место для вашей тревоги. Оно должно быть одним и тем же каждый день (например, в гостиной с 6:00 до 6:20 вечера), не практикуйтесь перед сном. Во время «тревожного периода» вы можете беспокоиться обо всем, что приходит на ум. Чем сильнее тревога и ваш временной контроль над ней, тем лучше.

Прервите свои дела, если тревожные мысли приходят в течение дня, сделайте краткую запись на бумаге и отложите их на «тревожный период».

Помните, что у вас будет время подумать об этом позже, нет необходимости беспокоиться прямо сейчас. Сохраните тревогу на потом.

Отсрочка тревоги эффективна по той причине, что она разрушает привычку концентрироваться на страхах и опасениях в настоящий момент времени.

Где, когда и о чём негативные мысли?

Если вы страдаете от хронической тревоги, то, скорее вы склонны считать окружающий мир более опасным, чем он есть на самом деле. Мы часто преувеличиваем вероятность того, что все пойдет плохо, сразу выбираем наихудший сценарий.

Эти иррациональные, пессимистические взгляды известны как когнитивные искажения.

Хотя когнитивные искажения не основаны на реальности, они не устраняются легко. Как правило, они являются частью непрерывного потока образов, возникающих непроизвольно.

Размышляйте о том, что именно пугает или беспокоит вас в ситуации. Как правило это конкретные действия, а не событие в целом. С каким периодом времени и местом связаны, перед или после каких ситуаций возникают.

Задайте себе вопросы и дайте ответы, по возможности письменно. Для этих целей заводим дневник

• Существуют ли доказательства тому, что тревожащая мысль является правдой?
• Какова вероятность того, чего я боюсь, на самом деле произойдет?
• Если вероятность мала, какие возможны варианты развития событий?
• Какая польза от этой мысли?
• Как сейчас моя тревога мне помогает или на, что указывает?
• Что бы я сказал другу, который бы об этом беспокоился?

Методы релаксации

Каким же образом научить тело расслабляться тогда, когда больше всего хочется, замерев, напрячься и переждать волну давящей тревоги. Способов расслабления несколько. Все они, как алгоритмы действия: иди по такому-то пути и получишь такой-то результат. В данном случае результатом будет расслабление. Ниже перечислены способы расслабления. Все они основаны на законах физиологии и приводят к расслаблению тела. Тренироваться следует ежедневно.

Расслабление мышц

Когда вас охватывает тревога, прогрессивная релаксация снимает напряжение мышц. Расслабление приводит к улучшению кровообращения, снимает спазмы. По мере расслабления тела, ваш мозг тоже расслабится. Упражнение состоит в попеременном напряжении и расслаблении мышц рук, правой, потом левой.

Глубокое дыхание

Если вы волнуетесь, то дышите чаще. Гипервентиляция – причина таких симптомов, как головокружение, одышка и онемение рук и ног. Это физиологические симптомы страха, которые в дальнейшем приводят к панике. Дыша при помощи диафрагмы, можно снять симптомы и успокоиться. Усилием воли переместите внимание на ваше дыхание.

Медитация

Регулярная практика медитации позволяет повысить навыки самообладание, снизить болевую чувствительность, сосредоточиться.

Позаботьтесь о себе

Здоровый, сбалансированный образ жизни играет большую роль в поддержании тревоги, страха и беспокойства на приемлемом уровне.

Не отказывайтесь от помощи и поддержки

Тревога и беспокойство обостряются, когда вы чувствуете бессилие и одиночество. Чем больше вы будете обращаться к другим людям, тем менее уязвимыми вы будете себя чувствовать. Испытывая приступы тревоги, звоните своему близкому члену семьи или другу. Просто поговорите о своих опасениях, и они будут восприниматься менее угрожающими. Обратитесь за помощью к психологам, работа их направлена на поддержку человека в критических ситуациях.

Перейдите на здоровое питание

Начните день с завтрака, принимайте пищу частыми небольшими порциями. Включите в рацион сложные углеводы, крупы, фрукты и овощи. Они стабилизируют уровень сахара в крови, повышают количество серотонина, гормона счастья.

Регулярные физические упражнения

Занятия аэробикой снимают напряжение и стресс, повышают физическую и умственную энергию, улучшают самочувствие, высвобождая эндорфины.

Избегайте употребления алкоголя и никотина

Алкоголь временно уменьшает тревожность и беспокойство, но вызывает дополнительные симптомы, как только прекращает свое действие. Злоупотребление приводит к формированию зависимости. Может показаться, что сигареты успокаивают, на самом деле никотин является мощным стимулятором. Курение приводит к повышению, а не понижению уровня тревоги.

Полноценный сон

Недостаток сна способствует развитию тревоги, снижению стрессоустойчивости. Когда вы хорошо отдохнули, гораздо легче сохранить душевное равновесие и перестать беспокоиться.

Вы можете провести самодиагностику общего уровня тревожности, заполнив бланк теста Занга. Инструкция, правила подсчета и результаты приведены здесь

Если предложенные способы справляться с тревогой не помогают, необходимо обращаться за помощью к специалистам в области психического здоровья.

Задавайте вопросы, оставляйте комментарии, делитесь информацией с близкими, подписывайтесь на обновления блога.

Желаю удачи всем!

Ваш консультант в мире психологии Dr.Liza

Следите за историями успеха, полезными советами и многим другим, подписавшись на Woman.ForumDaily в Facebook, и не пропустите главного в нашей рассылке.