Правильное питание во время карантина: как есть больше овощей

Согласно рекомендациям Гарвардской школы общественного здравоохранения, примерно половину вашей тарелки должны занимать овощи. “РБК Стиль” предлагает разобраться, как это осуществить в условиях карантина, когда закупки нужно проводить как можно реже.

Замороженные продукты часто рассматриваются как уступка обстоятельствам, жалкая копия оригинала. Действительно, свежесобранные фрукты и овощи считаются наиболее полезными, в том числе и в эмоциональном плане: сорванная собственными руками малина приносит больше удовольствия, чем замороженная, тут и спорить нечего.

Но это все-таки идеальные условия, которые и без пандемии плохо встраиваются в повседневную жизнь. После того как фрукты и овощи были собраны, содержание витаминов начинает уменьшаться вместе с потерей воды и ростом бактерий. Насколько существенно и быстро это происходит, зависит от конкретного продукта и способа хранения, утверждается в подробном исследовании Калифорнийского университета в Дейвисе.

При комнатной температуре содержание витамина С в зеленом горошке уменьшается наполовину за 48 часов, а в шпинате — на 100% всего лишь за четыре дня. В холодильнике эти процессы замедляются, но через неделю хранения показатели свежих и замороженных продуктов более или менее выравниваются. Они не одинаковы для всех продуктов, но эта разница не настолько значительна, чтобы отказывать себе в овощах из-за того, что в замороженном виде они менее полезны.

По теме: Молоко, хлеб и еще 12 продуктов, которые можно хранить в морозильнике во время карантина

Кроме того, при выборе нужно учитывать, что для заморозки овощи и фрукты обычно собирают на пике созревания, когда они максимально полезны, то есть даже с учетом потери содержания полезных веществ вполне могут составить конкуренцию несезонным свежим продуктам.

Содержание витаминов в свежих плодах также может уменьшаться во время перевозки, а замороженные продукты гораздо проще транспортировать и хранить, в том числе и дома. Именно поэтому подборка любимых замороженных овощей в морозилке уже не кажется компромиссом.

Что готовить

Основная претензия к замороженным продуктам — после оттаивания их текстура меняется. Это особенно справедливо в отношении ягод, сельдерея, цукини — иными словами, всего, что содержит много воды в свежем виде. Эти продукты лучше использовать для блюд, требующих дальнейшей термической обработки: супов, компотов, пирогов, а также для тушения и приготовления на пару.

Используйте любимые специи, сушеные травы, добавляйте семечки или орехи — и даже привычные блюда приобретут новые оттенки вкуса. Фрукты и ягоды из морозилки годятся для добавления в каши и йогурты, из них можно приготовить смузи. Последние обычно не одобряются диетологами из-за того, что в их составе часто встречается добавленный сахар. Но, тем не менее, если вы готовите смузи дома, то можете полностью контролировать состав и включать в него только то, что вам хочется, в том числе и те полезные продукты, которые в чистом виде кажутся не очень вкусными. Важно помнить, что смузи не может полностью заменить употребление фруктов и овощей в свежем виде, но вполне годится для разнообразия.

По теме: 10 вкуснейших диетических блюд со всего мира, которые легко приготовить на карантине

Что еще можно заморозить

Мясо, рыба и птица в замороженном виде хранятся сроком до полугода. Только важно правильно их размораживать: не при комнатной температуре, а в холодильнике, пусть на это и уйдет больше времени. В морозилку можно отправить хлеб. Лучше его заранее нарезать на ломтики, чтобы можно было порционно доставать и готовить: разогревать в тостере или превращать в гренки. Можно заморозить приготовленные крупы, тертый сыр, соусы, бульоны, тесто. Это пригодится, если вы хотите оптимизировать процесс приготовления пищи (например, готовить 1–2 дня в неделю) или если у вас оказалось больше еды, чем нужно именно сейчас.

Следите за историями успеха, полезными советами и многим другим, подписавшись на Woman.ForumDaily в Facebook, и не пропустите главного в нашей рассылке.