5 простых вещей, которые помогут снизить вес перед Новым годом
08.12.2018, 08:00 EST
Источник: Комсомольская Правда
Нет, это не диеты. Да, это почти образ жизни. Но легкий и приятный. Давайте начнем менять жизнь не с января, а уже с декабря.
Определиться с важными вещами Комсомольской Правде помогает постоянный эксперт, член Национального общества диетологов, врач Людмила Денисенко. Даже такие простые на первый взгляд шаги помогут скинуть 1-2 кило за оставшиеся перед Новым годом четыре недели.
1. Завтрак — обязателен! И ужин тоже
Ученые подсчитали: если мы отказываемся от завтрака, то за год можем легко набрать лишние 3-6 кило. Ведь организм свое возьмет – переест за обедом и потребует добавки за ужином. А если вы поздно плотно поужинали, то наутро не захотите завтракать (образуется так называемое углеводное окно). Ведь еда не успеет перевариваться и отложиться в жировые клетки. При этом с утра будет будет нашептывать мозгу: ты вовсе и не голоден.
Единодушный вердикт диетологов – завтрак не откладывается на боках, и все калории из него расходуются без остатка. К тому же именно завтрак контролирует чувство сытости весь день. Поэтому диетологи так легко разрешают съедать по утрам большую порцию гречки с сосисками. Также яйца в любом виде надолго оставляют чувство сытости, а все крупы контролируют наше желание съесть сладкого или жирного.
При этом не стоит отказываться и от ужина! Слишком большой ночной перерыв в еде (более 13 часов) не принесет ничего хорошего организму. То есть, если вы встаете в 8 утра, то ужин должен быть не позднее 8 вечера, но не менее, чем за 1,5-2 часа до сна. Главное, чтобы он был легким и полезным: овощи, отварные или на гриле, и кусок нежирного мяса – индейка, грудка курицы, телятина. Или рыбы.
Главное, помните «правило ладошки» – гарнира должно быть примерно столько, сколько поместится у вас в горсти. А мяса или рыбы – как размер ладони, не считая пальцев. Тогда желудок получит необходимое и не перегрузится тяжелой едой. И спать будет лучше!
2. Раз в неделю — разгрузочный день
Не нужно пугать организм суровым голоданием, серьезными голодными разгрузками, ведь ему еще предстоит бороться с алкогольно-пищевыми излишествами в Новый год. А вот легкие разгрузочные дни раз в неделю помогут не только потерять от двух до трех килограммов за месяц, но и мягко почистить организм. Выбирайте на свой вкус:
+ Нежирное мясо + капуста. 350 граммов любого нежирного мяса и гарнир из крестоцветных 450 граммов разделить на три-четыре приема.
+ Творожно-фруктовый. 400 граммов творога и 400 граммов любых распаренных сухофруктов или свежих фруктов разделить на 6 приемов.
+ Картофельный. 1,5 кг отварного или печеного картофеля в кожуре разделите на пять-шесть приемов.
+ Салатный. Любые листья салата (лучше всего обычного листового или кочанного, плюс руккола, лолло росса, айсберг, в общем, какой найдете). Ничем не заправляйте его (даже в одной столовой ложке полезного растительного масла – около 170 ккал). Зато можно добавить помидор и огурец или половину авокадо. Можно добавлять к салату более сытные вещи – яйцо на завтрак, куриную или индюшиную грудку – на обед, тунца в собственном соку – на ужин.
В каждый разгрузочный день обязательно нужно побольше пить простой воды – до двух литров, ведь мы за полезное очищение. Если это станет системой, организм со временем привыкнет и будет переносить ограничения гораздо легче.
3. Больше зеленых и оранжевых фруктов и овощей
Во-первых, это красиво. А эстетическое удовольствие от еды поднимает настроение. Во-вторых, употребление темно-зеленых (брокколи, зеленый перец, капуста, киви, шпинат, яблоки и различная зелень) и оранжевых (авокадо, апельсины, болгарский перец, манго, мандарины, морковь, репа, тыква, печеные бобы) овощей и фруктов способствует снижению веса в осенне-зимний период.
К тому же, по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, мы должны съедать 5-6 порций разноцветных фруктов и овощей в день. Не пугайтесь: порция – небольшая. Например, небольшая мисочка салата из помидора и огурца, болгарского перца и петрушки – это уже четыре порции. Одно киви в день восполнит нехватку витамина С, а половинка авокадо наполнит полезными Омега-3.
4. Обед начинайте с супа
Исследователи из Пенсильванского государственного университета выяснили, что, начиная обед с супа, женщины в течение оставшегося дня употребляли на 100 калорий меньше, чем их коллеги, которые пропускали первое. Ученые уверены, благодаря супу, чувство сытости сохраняется дольше. Отдавайте предпочтение низкокалорийным супам без жирного мяса и пережаренных овощей, не сдабривайте сметаной и майонезом. Идеальны – овощные, грибные, постные борщи и щи, легкая куриная суп-лапша.
5. Кофе — нет, специям — да!
Опасны для худеющих не кофе вообще, а любимые капучино, латте и прекрасный горячий шоколад с добавками. Но и обычный черный кофе может сыграть злую шутку: исследования японцев показывают, что избыток кофеина вынуждает организм накапливать жир. Особенно, если пить по 3-5 чашек в день.
А вот остренькие приправы, которые очень любят в мексиканской, корейской, индийской кухне, помогают обмену веществ и сжигают жир. Особенно преуспел в том перец чили, который на 50 процентов увеличивает обмен веществ в течение трех часов после еды. Острые блюда чаще запиваем, едим небольшими кусочками, значит, быстрее наедаемся. Конечно, если есть проблемы с желудком, слишком острыми приправами злоупотреблять не стоит.
Но сладковатые специи, особенно рождественские корица, гвоздика, ваниль, наоборот, способны спровоцировать аппетит.
И ЕЩЕ…
Не забывайте про воду
Не будем напоминать, что количество жидкости в день должно быть не менее 1,5-2 литров в день. Но есть маленькая хитрость: если тянет перекусить, кажется, слона бы съел, выпейте стакан воды. Есть голод реальный, тогда вода не особо спасет и вы поймете, что пора на обед. А есть голод стрессовый, эмоциональный. То есть когда тело сыто, но эмоции «выедают» изнутри. В этом случае стакан воды — хороший индикатор, после него есть уже не будет хотеться.
Не забывайте, что самый полезный стакан воды — утром. Он «промывает» и пробуждает организм, настраивает нас на работу. А вот перед сном воду лучше прекратить пить за 1,5-2 часа, иначе будете вскакивать в туалет и не выспитесь.
Держите плечи прямо
Хорошая осанка визуально стройнит, даже если фигура отягощена лишними кило. Старайтесь следить за осанкой в течение дня. Следуйте совету Верочки из «Служебного романа»: «Плечи расправить, живот в себя. Ягодицы тоже в себя. Все, все в себя. Походка от бедра, свободная, расслабленная…».
Если не получается следить за осанкой в течение целого дня, то хотя бы делайте простое упражнение утром и вечером: встаньте к стене, прижав к ней пятки, ягодицы и плечи. Буквально по пять минут утром и вечером в таком положении помогут вам приводить мышцы спины в правильное прямое положение. Со временем тело привыкнет – и вы перестанете сутулится.
Кстати, если немного усложнить упражнение, то это поможет снизить ежедневную нагрузку на позвоночник. Прижмите пятки, ягодицы и плечи к стене, медленно поднимите руки вверх, сцепив ладони над головой, одновременно приподнявшись на цыпочки. Старайтесь не отрывать пятки от стены. Дыхание должно быть легким, поверхностным. Постарайтесь стоять так не меньше пяти минут. Это упражнение из йоги помогает эффективно разгружать позвоночник от дневной усталости и исправляет осанку.
Добавляйте счастья с едой. Особенно в 5 вечера
Основная проблема осени и зимы – нехватка солнечного света и, как следствие, снижение выработки гормона серотонина. Хочется больше радости, и мы начинаем это ощущение заедать. Так давайте делать это правильно!
– Употребляйте больше пищи, богатой триптофаном, – советует диетолог Людмила Денисенко. – Триптофан – строительный материал для белка, помогает справиться с приступами голода и помогает выработке серотонина. Богатые источники триптофана — красное и белое постное мясо (телятина, курица, индейка), рыба, яйца, сыр, орехи и зерновые. Но не исключайте и углеводы в виде свежих фруктов, овощей и круп!
Чаще всего, уровень серотонина особенно низок в районе 16-17 часов вечера. Тогда мы ощущаем острое желание сесть чего-нибудь сладкого. Но вместо пирожного съешьте лучше три-четыре кусочка горького шоколада или пару-тройку фиников, горсточку кедровых или грецких орехов, банан или бутерброд с цельнозерновым хлебом.
