Почему цифра на весах – не лучший показатель прогресса в похудении

Весы могут обманывать вас. Вы тренируетесь и сидите на диете, но вес не меняется. Вы расстраиваетесь, даже готовы всё бросить и признать себя безнадёжной. Не спешите отказываться от здорового образа жизни! Цифра на весах – не лучший показатель прогресса. Лайфхакер разобрал несколько причин, по которым ваше тело меняется, но вес остаётся прежним.

Почему жир уходит, но вес не меняется

1. Растёт мышечная масса

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, постепенно меняется состав тела: увеличивается мышечная масса и снижается жировая прослойка. При этом тело становится более подтянутым и стройным, но вес может оставаться на месте.

Не столь важно, что рельеф скрывается за слоем жира. Если вы занимаетесь силовыми тренировками и нормально питаетесь, ваши мышцы растут.

2. Задержка жидкости

За первые дни диеты человек может скинуть сразу несколько килограммов, если судить по весам. Однако радоваться тут особо нечему: уходит не жир, а вода.

Чтобы потерять килограмм жира, нужно создать дефицит в 7 700 ккал, а это практически невозможно сделать за два дня, даже если вообще ничего не есть и постоянно тренироваться, что явно не улучшит ваше здоровье. Это работает и в обратном порядке: вы можете терять жир, но за счёт удерживания воды цифра на весах останется прежней.

Ваше тело может задерживать воду по разным причинам:

• Потребление большого количества соли. Солёная пища задерживает воду в организме и приводит к высвобождению глюкокортикоидов — гормонов, которые мешают наращивать мышечную массу.
• Менструация. У многих женщин перед менструацией и особенно в первый её день случается задержка жидкости в организме. Причём этот эффект снижается, если женщина начинает тренироваться.
• Долгие перелёты. Изменение давления в кабине самолёта и длительное время без движения могут вызывать задержку Water retention жидкости и отёки.
• Приём некоторых лекарств. Определённые препараты для химиотерапии, болеутоляющие средства, препараты для лечения артериального давления и антидепрессанты способны вызывать задержку жидкости.

Чтобы выяснить, насколько вы на самом деле похудели, нужно узнать не вес, а процент жира. Есть несколько способов это определить.

По теме: От чего отказалась Пугачева ради похудения: диетолог и подруга певицы раскрыли секрет

Как выяснить процент жира

1. Купить умные весы

Умные весы выясняют процент жира с помощью BIA (bioelectrical impedance analysis) или биоимпедансного анализа тела.

Когда вы встаёте на весы, они через ваше тело пропускают слабый электрический импульс и определяют процент жира, мышечной массы, вес костей и количество воды в организме. Данные синхронизируются со смартфоном и сохраняются, так что вы можете отслеживать динамику с течением времени.

Вот несколько бюджетных моделей:

• MGB Body fat scale;
• Xiaomi Mi smart scale;
• Picooc mini;
• Meizu Smart Body Fat Scale;
• Yunmai Mini.

2. Посчитать с помощью специального калькулятора

В онлайн-калькуляторах используются формулы, основанные на обхвате разных частей тела. В основном это метод флота США, который учитывает рост, обхват шеи, талии и бёдер, и метод спортивного врача Коверта Бейли, в котором используются обхваты бёдер, одного бедра, голени и запястья. Вот несколько приложений, в которых есть такие калькуляторы:

Body Fat Calculator – US Navy Edition

Navy Body Fat Percentage Calculator and Tracker

Body Fat Calculator

Чтобы данные были максимально точными, соблюдайте несколько правил:

1. Замеряйте параметры всегда в одно и то же время — утром натощак.

2. Если есть возможность, попросите друга измерить вас. Так вы сможете стоять расслабленно, и замеры будут максимально точными.

3. Делайте замеры правильно:

• Талия — измеряйте по самой тонкой части живота, на несколько сантиметров выше пупка.
• Бёдра — измеряйте по самой широкой части бёдер.
• Одно бедро — в некоторых расчётах нужно измерить окружность одного бедра. Измеряйте по самой широкой части.
• Шея — измеряйте по самой широкой части.
• Запястье — измеряйте по самой узкой части.
• Предплечье — измеряйте по самой широкой части.
• Плечо — измеряйте по самой широкой части.
• Голень — измеряйте по самой широкой части.

4. Делайте замеры раз в месяц, не чаще. Состав тела меняется небыстро, поэтому хорошо заметные результаты вы получите не раньше чем через месяц.

5. Записывайте свои результаты: вес, обхват разных частей тела, процент жира. Так вы сможете отследить прогресс.

3. Ориентироваться по одежде

Поскольку килограмм жира куда объёмнее килограмма мышц, изменение состава тела влияет на ваши габариты.

При одинаковом весе вы можете заметить, что шорты стали гораздо свободнее, ушли жировые бока, которые раньше нависали над поясом джинсов, а платье в облипочку теперь совсем не обтягивает.

По теме: Личный опыт: как я проверила на себе 9 рекомендаций для похудения без диет

Этот способ очевиден, но многие люди, не видя изменений, предпочитают думать, что одежда просто растянулась. Полистайте старые фото, посмотрите, как сидела на вас одежда и как она выглядит сейчас. Возможно, вас ждёт приятный сюрприз.

Выводы

• Если вес не меняется, это ещё не значит, что вы не теряете жир.
• Вес может оставаться прежним из-за наращивания мышечной массы или задержки жидкости.
• Чтобы определить, как меняется процент жира, нужны умные весы или портняжный метр и калькулятор процента жира.
• Взвешивайтесь и измеряйте процент жира в одно и то же время – утром натощак.
• Не ждите быстрых перемен: жир уходит постепенно.
• Продолжайте заниматься и соблюдать диету. Вы обязательно похудеете, станете более сильной и подтянутой.

Следите за историями успеха, полезными советами и многим другим, подписавшись на Woman.ForumDaily в Facebook, и не пропустите главного в нашей рассылке.