Как избавиться от веса, набранного во время беременности: программа похудения
22.10.2019, 08:00 EST
Источник: WikiHow
Увеличение веса во время беременности является жизненно важным для здоровья ребенка и матери. Однако сбрасывание избыточного жира может стать проблемой для многих женщин, а многие женщины могут набрать больше веса, чем рекомендуется. Теряя вес, набранный при беременности, необходимо проявлять осторожность, чтобы избежать осложнений в период восстановления фигуры.
К счастью, существует много безопасных способов сжигания веса, набранного во время беременности, после того, как ребенок появится на свет, которые можно совмещать с уходом за новорожденным в том темпе, который подходил бы молодой матери, пишет WikiHow.
Метод 1. Определите реалистичный подход
1. Проконсультируйтесь с врачом
Вы можете начать разговор о потере веса во время последних дородовых приемов, если вы чувствуете необходимость, но лучше начинать обсуждение потери веса после того, как ребенок родится.
Следуйте послеродовым рекомендациям. Они очень полезны и помогут вашему организму восстановиться. Восстановление является первым шагом к достижению тела, каким оно было до беременности.
Обсудите потерю веса на первом же послеродовом приеме. Это, как правило, между 4 и 6 неделей после родов. Вы можете решить, будете ли снижать вес самостоятельно, либо предпочитаете помощь диетологов и тренеров. Врач сориентирует вас на самые здоровые способы потери веса, учитывая вашу конкретную ситуацию.
2. Поставьте достижимые цели
Попытка потерять весь вес за 6 недель – это нездоровая достижимая цель. Вы можете весить больше, чем до беременности, из-за увеличенных молочных желез, особенно если вы кормите грудью, и увеличенной матки. Возвращение матки к нормальному размеру занимает определенное время, а кормление грудью требует дополнительных жировых запасов.
Не живите возле весов. Использование весов – это хороший способ для отслеживания общего прогресса, но может и ввести в заблуждение женщин, когда дело доходит до потери веса после беременности. Лучший метод для оценки прогресса, прежде всего, заключается в измерении размера талии сантиметровой лентой.
Если вы замечаете, что размер вашей талии постепенно сокращается, тогда, скорее всего, вы теряете лишнюю жировую ткань в одной из самых жизненно важных областей – туловище. Кроме того, можно проследить, как вы себя чувствуете. Например, если вы теряете вес, то чувствуете себя намного энергичнее и становитесь не такой утомленной. Это явные признаки, что вы становитесь здоровее, и следует продолжать делать то, чем вы занимались ранее.
3. Запишите ваши цели
После того как вы обсудили снижение веса с врачом, запишите ваши цели и их временные рамки. Проверка прогресса один раз в неделю или раз в две недели поможет вам оставаться целеустремленной. В то же время, не стоит постоянно мучить себя этой проблемой.
Помните, проверка прогресса каждый день может ввести в заблуждение, потому что тело меняется постоянно, учитывая колебания жидкости в клетках. Это долгосрочный прогресс, который поможет понять, теряете ли вы лишний вес, набранный за время беременности.
4. Двигайтесь в своем собственном темпе
Став молодой матерью, вы получаете много новых обязанностей. Вам предстоит с трудом втиснуть потерю веса в этот новый график. Лучше всего двигаться в темпе, в котором вы чувствуете себя комфортно, а не принуждать себя.
Если цели кажутся слишком агрессивными, тогда стоит пересмотреть количество времени, которое вы уделяете себе.
5. Носите подходящую и удобную одежду
Попытка втиснуться в старые штаны слишком рано может заставить вас чувствовать себя хуже. Не перестарайтесь также, надевая одежду, которая слишком велика: это создаст впечатление, будто вы больше, чем есть на самом деле, и, кроме того, будет неудобно. Одежда, которая вам по размеру, выставит ваше тело в выгодном свете и будет самой удобной.
6. Примите то, что у вас может быть другой размер
Беременность вызывает много изменений в организме женщины. На длительное время у вас могут измениться объемы таза и груди. Если вы обеспокоены этим, поговорите со своим врачом: он расскажет о том, какие перемены возможны.
7. Обсудите потерю веса с другими мамами
Многие женщины поделятся тем, через что они прошли. Общаясь с другими мамами, вы не будете чувствовать себя такой одинокой. Многие молодые мамы переживают те же трудности, что и вы. Часто они не прочь потрудиться вместе, чтобы избавиться от веса. Работа в паре или группе – это отличный способ стремится к цели, потому что теперь вы ответственны не только за себя.
8. Не придерживайтесь диеты, если вы не обсудили это с врачом
Очень важно после родов придерживаться здоровой диеты с необходимым количеством калорий. Многие диеты не разрешают достаточный объем калорий или ограничивают определенные группы продуктов питания. Это, возможно, приведет к недоеданию и увеличит время восстановления после рождения ребенка.
По теме: Как меняется организм во время диеты и что делать, чтобы похудеть надолго
Метод 2. Развивайте здоровые привычки
1. По возможности кормите вашего ребенка грудью
Грудное молоко обеспечивает ребенка наилучшим питанием и питательными веществами, равно как приносит пользу и самой кормящей матери. Грудное вскармливание выделяет гормон, который помогает матери расслабиться, и “дает понять” ее матке, что пора вернуться к нормальному размеру.
Многие женщины чувствуют сокращения матки во время грудного вскармливания, которые происходят из-за уменьшения органа – это нормально.
Грудное вскармливание может сжигать от 600 до 800 калорий в день. Врачи рекомендуют кормящим мамам употреблять 500 дополнительных калорий в день. Но тратите вы все равно больше, поэтому реально будет похудеть из-за одного только грудного вскармливания, если вы набрали лишь рекомендуемый вес.
2. Пейте много воды в течение дня
Вода необходима для гидратации, особенно если вы кормите грудью. Вам потребуется больше воды, чтобы улучшить выработку молока.
Также вода поможет чувствовать себя сытой, поэтому вы не будете переедать. Это приведет к потере веса и позволит избежать чрезмерного вздутия живота.
Вам необходимо употреблять такое количество воды, чтобы не хотелось пить, ваша моча была совершенно чистой, и вы ходили в туалет каждые несколько часов.
3. Спите, когда есть возможность, и постарайтесь спать достаточно
Для молодой мамы найти время для сна может быть непросто, но хороший отдых положительно влияет на общее состояние здоровья. Это важно для вашего психического и физического здоровья.
Недостаток сна может вызвать дополнительное высвобождение гормонов стресса, что стимулируют увеличение веса. Это также приводит к истощению, которое может повлечь за собой неверные решения, когда дело коснется вашего здоровья и необходимости оставаться физически активной.
Вы должны стремиться, по крайней мере, к 7 часам сна каждую ночь, с хотя бы одним блоком в 3 часа непрерывного сна.
4. Контролируйте свой уровень стресса
Гормоны стресса, особенно кортизол, способствуют увеличению веса. Постарайтесь и выделите себе некоторое время каждый день, чтобы расслабиться.
Метод 3. Ешьте правильные продукты и питайтесь хорошо
1. Питайтесь так, как хотите, чтобы питался ваш ребенок
Когда ваш ребенок начнет есть твердую пищу, вы, вероятнее всего, будете предлагать ему наиболее питательный рацион с большим количеством фруктов и овощей. Это подходящий момент для переоценки своего рациона с целью определить, кормили бы вы своего ребенка тем, что едите сами. Если нет, то вам, скорее всего, нужно изменить свои предпочтения в еде. Это не значит, что нужно отказаться от всего. Вы можете начать с корректировки главных блюд для того, чтобы они стали более питательными, сбалансированными и т.д.
2. Ешьте небольшими порциями в течение дня
То, как вы едите, может быть столь же важным, как то, что вы едите. Употребляя пищу чаще небольшими порциями, вы поддерживаете оптимальный уровень сахара в крови и уровень энергии. Это обеспечит чувство насыщенности и поможет не переедать в другое время в течение дня. Хорошими закусками являются цельные орехи, сыр и цельно зерновые крекеры, фрукты и овощи.
3. Употребляйте наиболее питательные и сытные продукты
Ваше тело будет нуждаться во многом после рождения ребенка, и даже большем при грудном вскармливании. Вам стоит продолжить прием предродовых витаминов и есть продукты, полные питательных веществ. Потребуются дополнительный кальций, здоровые жирные кислоты, фолиевая кислота и белок.
Ешьте рыбу, цельнозерновые продукты, пейте молоко, но избегайте продуктов, в которых много жирных калорий или низкое содержание полезных питательных веществ. Во фруктах и овощах высокое содержание клетчатки, это поможет ощущать сытость дольше, а также будет способствовать пищеварению.
Лучший способ убедиться, что вы получаете максимальную пользу, – есть продукты каждой пищевой группы.
4. Ешьте, если вы голодны, и прекращайте, если вы сыты
Переедая, люди приводят в замешательство биологическую функцию, которая сообщает телу, когда прекратить есть.
Лучший способ это устранить – есть только тогда, когда вы голодны; ешьте медленно, чтобы дать вашему телу время обработать количество пищи, которое поступило в организм, и остановитесь, когда ваше тело начинает подавать признаки сытости. Этот метод часто работает лучше, чем подсчет калорий, и многие женщины замечают, что они теряют вес с меньшими усилиями.
Количество, которое вы съедите, будет варьироваться в зависимости от затрат энергии, так что не удивляйтесь, если вы количество съеденного будет больше в одни дни и меньше в другие.
По теме: Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход
Метод 4. Упражняйтесь, когда ваш организм будет готов
1. Избегайте чрезмерных нагрузок на область живота
Мышцы живота отделяются во время беременности, чтобы освободить место для вашего ребенка. Может пройти много времени, пока эти мышцы вновь соединятся должным образом, и чрезмерное качание пресса, вероятно, еще больше усугубит отделение этих мышц, став причиной появления так называемой “сумки” в этой области. Некоторые упражнения для возвращения тонуса мышц живота можно делать вскоре после родов: они подразумевают расслабление и втягивание живота, что можно выполнять в положении сидя или стоя.
2. Разделите упражнения на весь день
Иногда просто нет возможности тренироваться без перерыва все рекомендуемые 30 минут в день, но это время можно разделить на меньшие временные отрезки. Это не только избавит от стресса от того, что необходимо выделить так много время, но и будет поддерживать уровни энергии и психического здоровья в течение дня. Попробуйте делать по 10 минут упражнений за один раз на протяжении всего дня. Каждый отрезок времени может сосредотачиваться на разном аспекте, например, силовой или кардиотренировке.
3. Тренируйтесь со своим ребенком
Прогулки с ребенком в коляске – это отличный способ, чтобы начать тренироваться. Когда вы почувствуете, что в состоянии, попробуйте прогуляться с ребенком в слинге или держателе для дополнительного весового сопротивления. Вы также можете попробовать йогу, растяжку и танцевальные упражнения, которые можно делать вместе с ребенком.
Если вы не уверены, как быть с ребенком во время занятий фитнесом, проверьте местные тренажерные залы и частные спортивные клубы на наличие групп для мамы и ребенка.
4. Включите силовые и кардиотренировки в вашу программу упражнений
Кардиотренировка хорошо подходит как для сердца, так и при потере веса. Она будет сжигать больше калорий и даст вам дополнительную энергию. Силовая тренировка поможет сохранить мышцы в форме, сжечь лишний гликоген и держать тело в тонусе. Также силовая тренировка оказывает долгосрочное положительное влияние на обмен веществ.
Предупреждения
Послеродовая потеря веса должна быть постепенным процессом. Следует избегать любых экстремальных диет или тренировок, поскольку они могут прервать процесс восстановления после родов.
