6 простых решений избавления от тревожных мыслей
09.02.2019, 07:00 EST
Из своего личного опыта проживания процесса адаптации в США, вспоминаю, как начала испытывать ежедневные приступы страха, паники и тревоги. Казалось, что я боялась всего подряд и мой ум находил любой повод, чтобы тревожиться. Мысли о возможном общении в магазине и на заправочной станции приводили в состояние паники. Тревога тогда стала моим постоянным спутником.
В этой статье я расскажу о том, что помогало мне справиться с тревогой и страхом, и что обязательно поможет вам.
Для большинства эмигрантов тревога является весьма серьезной проблемой, которая мешает естественному процессу освоения новой территории проживания. Поэтому работа с тревогой требует целенаправленных и срочных мер. Однако от такого состояния нет «волшебной таблетки». Не существует магических ритуалов, при помощи которых вы моментально избавитесь от тревоги навсегда.
Тревога – помощник во многих ситуациях.
Важно понимать, что тревога является естественным состоянием, в котором находится большинство людей в тех или иных жизненных ситуациях.
Наши тревожные предки, предвидя опасность, уравновешивали чрезмерную тенденцию к риску и говорили: «Мы никогда не были на этой территории, может нам нужно лучше подготовиться, взять больше людей или просто пока охотиться на знакомой территории».
Если бы человечество состояло из одних «рисковых» людей, бросающихся на рожон неопределенности, то конец человечества не заставил бы себя ждать. Поэтому, можно сказать, что тревога спасает нас во многих ситуациях.
Иллюзия опасности и иллюзия безопасности.
Тревога — это нормальный и естественный эволюционный механизм, которому уже миллионы лет. Этот механизм формировался таким образом, что человек стал чувствительным к ложно-положительным стимулам. Когда наш древний предок, выходя сонным из своего жилища, натыкался на палку, лежащую на земле, он мог принять ее за змею и отскочить в страхе. В такой ситуации человек поддавался иллюзии, но оставался жив и здоров.
Если бы все происходило наоборот: на земле лежала бы ядовитая змея, и человек принимает ее за палку «Это не змея, бояться нечего», то тогда он рисковал быть ужаленным и лишиться жизни.
Иллюзия безопасности может обойтись дороже, чем иллюзия опасности. В силу такого механизма мы часто видим опасность там, где её нет или где её вероятность крайне мала. Наш ум подкидывает нам наиболее страшный сценарий происходящего. Вы допустили ошибку в еженедельном отчете и уже думаем о том, что вас уволят, хотя ошибаются все сотрудники и в компании вы на хорошем счету.
В современном мире ежедневных прямых угроз для жизни не так много. Поэтому тревога «перекидывается» на повседневные события, многие из которых являются «пустяковыми» по сравнению с реальной перспективой умереть в пасти хищника во время охоты.
Хроническая тревога лишает нас спокойствия, душевных сил, изводит днями и ночами, мешает нам развиваться и наслаждаться жизнью.
Решение 1. Майндфулнесс
Майндфулнесс — это основные принципы медитативных практик, переложенные на современные реалии. Майндфулнесс способствует глубокому расслаблению, оказывает помощь в избавлении от стресса и тревоги. Это тот островок спокойствия, в котором так нуждается современный человек, лавирующий в потоке стресса.
Основные принципы майндфулнесс:
- Умение принимать любой опыт (эмоции, мысли) такими, как они есть, без сопротивления и избегания.
- Способность реагировать на отдельные мысли, как просто на «мысли», порожденные текущим состоянием.
- Навык не вовлекаться в эмоционально заряженные мысли и воспоминания. Направлять внимание, куда вы хотите его направлять, а не туда, на чем заставляет концентрироваться тревога.
Решение 2. Диафрагмальное дыхание
Когда вы вдыхаете, живот расширяется, а диафрагма сжимается, освобождая пространство в грудной полости заполненным воздухом легким. Это приводит к снижению давления, позволяя воздуху свободно проходить в легкие. Выдох переводит диафрагму обратно в исходное положение.
С неглубоким грудным дыханием вы не освобождаете достаточно места и не можете наполнить свои легкие так же полноценно, как при глубоком дыхании с помощью живота. При выполнении упражнения, направьте все свое внимание на ощущения в животе, почувствуйте натяжение на вдохе, чувство сжатия на выдохе, любые ощущения в паузе между вдохом и выдохом. Старайтесь удерживать внимание только на этих ощущениях. Если вы замечаете, что ум стал блуждать, обдумывать тревожные мысли, отметьте это для себя и возвращайте внимание обратно на ощущения при дыхании. И делайте так на протяжении всего времени, что вы выполняете упражнение. Диафрагмальное дыхание можно выполнять от 3-х минут несколько раз в день, а также во время приступов тревоги и страха.
Во время тревоги очень хочется пойти туда, в эти мысли, как-то их разрешить, успокоить себя. Такая очевидная и первая преходящая на ум тактика не работает: вы еще глубже закапываетесь в тревожном мышлении. Поэтому тут пригодится принцип большого пальца, то есть переключение внимания куда-то еще кроме тревоги. Это не значит «отвлечься».
Американский психолог Джеймс Карбонелл в книге «Не попадись в ловушку тревог» пишет, что часто тревога и страх не несут никакой пользы для нас и нашего выживания. Более того, сам факт того, что вы можете позволить себе сидеть и волноваться, больше ничего не делая, говорит о том, что в данный момент, скорее всего, опасности никакой нет. Потому что, если бы перед вами стояла какая угодно угроза, вы бы звонили в скорую, или убегали бы от собаки, или готовились бы к завтрашнему докладу. Времени на тревогу у вас бы просто не было.
Чтобы помочь в этом убедиться, автор предлагает задать себе два вопроса:
- Есть ли сейчас какая-то проблема?
- Могу ли я что-то сейчас изменить?
Если ответ хотя бы на один из этих вопросов отрицательный, тогда вы, скорее всего, тревожитесь впустую, просто сидите и фантазируете. Либо проблемы нет. Если проблема есть, изменить вы ничего не можете. Тогда к чему тревожиться?
Решение 3. Не спорьте с тревогой
Не пытайтесь спорить с тревогой, вы ее все равно не переспорите. Последнее слово будет всегда за ней: ведь тревога для того и существует, чтобы на время подавлять способность к нормальной критике. Когда вы тревожитесь, активируются лимбические зоны мозга, которые отвечают за эмоциональные, импульсивные реакции, а префронтальная зона подавляется. Она как раз отвечает за логику и анализ, трезвую оценку ситуации.
Поэтому нет ничего удивительного, что во время тревоги ваш ум рисует самые невероятные сценарии, которые кажутся абсурдными, когда тревога уходит. Поэтому спорить с ними в состоянии, когда ваш логический аппарат не в самой лучшей форме — плохая затея.
Решение 4. Техника «Разделение»
Это значит – не делать с мыслями ничего. Не вовлекаться, но и не подавлять. Просто позволять им приходить. Как только они приходят, не споря с ними, не анализируя их, просто заметьте их и спокойно переведите внимание куда-то еще: на дыхание, на окружающий мир, на то, чем вы занимаетесь сейчас. Не путайте это с отвлечением. Отвлечение — это когда вы пытаетесь убежать от мыслей. Отвлечение — это избегание. А избегание только подкрепляет тревогу.
Когда вы занимаетесь разделением, вы не пытаетесь мысли убрать. Вы просто в них не вовлекаетесь. Если они при этом возвращаются — вы позволяете им возвращаться, воспринимая эти мысли как просто мысли, бесполезный шум в голове. Вы замечаете эти мысли и мягко переводите внимание. Если вы занимались медитацией, вам должен быть знаком этот принцип.
Решение 5. Соглашайтесь с тревогой
Другой вариант работы с тревожными мыслями — это не спорить с ними, а поддакивать им, доводя до худшего сценария. Это решение многих пугает, но именно поэтому оно такое эффективное. Оно помогает заглянуть в лицо страху, который скрывается за тревожными мыслями. Когда вы пытаетесь активно сопротивляться тревоге — это только усиливает её эффект, вызывает дополнительное напряжение. Принятие — это противоположность сопротивлению.
Когда тревога приходит, не сопротивляйтесь ей, не пытайтесь ее подавить, а просто позволяйте ей быть. Это также один из принципов майндфулнесс. Принятие — это тоже навык, который нуждается в тренировке. Если принятие не получается сразу, нужно этот навык развивать.
Решение 6. Принимайте неопределенность
Ключ к избавлению от тревоги — это учиться неопределенность принимать, жить с ней. Осознавая, что случиться может все что угодно, что мы ни от чего не застрахованы, что в жизни много опасностей. Но это не значит, что нужно дрожать перед каждой из них. Я уверена, что воплощение в жизни многих из ваших тревожных сценариев не более вероятно, чем несчастный случай в результате падения метеорита.
Все приведенные решения сводятся к навыкам.
То есть они требуют тренировки и поддаются тренировке. Меня постоянно спрашивают: «В момент тревоги я обо всем забываю, мне не до техник!». Но все начинает получаться только с тренировкой навыков. Чтобы их тренировать, нужна, во-первых, «формальная» практика, ежедневная сидячая медитация, во-вторых, просто регулярное применение этих техник во время тревоги. Если вы чувствуете, что не можете справиться с тревогой самостоятельно, если она перешла в острую хроническую стадию: вы засыпаете с ней, просыпаетесь, она очень интенсивная, то обязательно рассмотрите возможность получения квалифицированной помощи, так как зачастую хроническая тревога имеет тенденцию усугубляйся, если с ней никак не работать.
Консультация психотерапевта возможна 24/7. Индивидуально и доступно. Начните прямо сейчас качественно изменять Вашу жизнь!
Желаю удачи!
Ваш консультант в мире психологии Dr.Liza
