Гид по ферментированным продуктам: почему стоит пить кефир и есть квашеную капусту
08.10.2022, 16:05 EST
Источник: Update
Ферментированным продуктам 8 тысяч лет. Сейчас идея о том, что кишечные бактерии воздействуют на здоровье человека, не революционна. Многие знают, что микробы влияют на пищеварение, аллергии и обмен веществ.
Тенденция стала почти обыденной: в книгах появляются сведения о том, какая диета приведет к оптимальному здоровью бактерий, пишет Update. А вот информация о влиянии микрофлоры на психологическое здоровье и настроение только начинают появляться.
Разбираем, как ведут себя бактерии у нас в организме и какие простые, но очень полезные продукты брожения стоит употреблять в пищу.
Бактерии улучшают вкус еды
Существует множество способов сохранить и ферментировать продукты, и все они содержат специфический компонент, важный для процесса консервации и брожения.
Самый распространенный метод — бактериальный штамм Lactobacillius (лактобациллы). Во время брожения эти бактерии отбиваются от опасных штаммов, таких как E.coli, которые отравляют пищу.
Лактобациллы превращают соль и сахар в природный консервант, который тормозит рост вредных бактерий. Выработка молочной кислоты делает пищу кислой, острой, даёт вкус консервированных овощей — соленых огурцов и квашеной капусты.
Пробиотики против дрожжей: в чём же разница?
Продукты брожения отлично обогащают микрофлору кишечника здоровыми бактериями, которые способствуют всасыванию и перевариванию.
Но эти бактерии гибнут, когда поддаются термической обработке. Например, в хлебе дрожжи дезактивированы выпеканием. А вот когда вы едите йогурты, сыры, неочищенную кимчи и квашеную капусту, живые полезные бактерии в них все еще есть.
Эти продукты — пробиотики, потому что в них содержатся живые микроорганизмы.
Разнообразное питание — здоровый кишечник
В вашем теле в десять раз больше бактерий, чем клеток, из которых оно состоит — около 100 триллионов, по оценкам ученых. Миллионы находятся в кишечнике — помогают переваривать пищу и поглощать питательные вещества из еды, разбивать большие частицы пищи в пригодные для употребления формы.
В симбиотических отношениях с бактериями обе стороны в выгоде: вы получаете витамины и питательные вещества, необходимые для выживания, а взамен у бактерий есть пища и место для жизни.
Популяция бактерий называется микрофлорой, и исследования показали, что состав этой популяции играет важную роль в том, насколько хорошо вы извлекаете, храните и используете энергию из продуктов, которые едите.
Природное лечение
Разнообразие бактерий кишечника помогает развить вашу иммунную систему. С рождения иммунная система развивается, полагаясь на кишечные бактерии, чтобы сбалансировать реакции на вредные патогены, в то же время допуская безвредные бактерии, которые находятся внутри вас.
Ученые все еще изучают, как выглядит микрофлора здорового кишечника, но, как показывают данные, наличие более разнообразной микрофлоры приводит к улучшению общего состояния здоровья.
Нездоровое разнообразие кишечных бактерий связано со многими заболеваниями, такими как синдром раздраженной толстой кишки, аутоиммунные заболевания и негерметичность кишки, которая вызывает воспаление.
Когда у вас есть воспаление кишечника и другие проблемы с ним, иммунная система занята решением этой проблемы, а не эффективной реакцией на возбудители.
Как микрофлора влияет на настроение
Бактерии в кишечнике воздействуют на мозг и определяют настроение.
Ученые исследуют, как микрофлора регулирует чувства и мысли людей, и нашли доказательства, что около тысячи различных видов бактерий, триллионы клеток общим весом от 0,5 до 1,5 кг могут сыграть решающую роль в развитии аутизма, тревоги, депрессии и других расстройств.
Самые интригующие работы о связи между микрофлорой и мозгом были сделаны в области изучения аутизма. На протяжении десятилетий врачи, родители и исследователи отмечали, что около 3/4 людей с аутизмом также имеют аномалии желудочно-кишечного тракта: проблемы с пищеварением, пищевые аллергии или непереносимость глютена. Несколько недавних исследований показали, что микрофлора аутичных людей значительно отличается от контрольных групп.
Кишечные бактерии могут влиять на беспокойство и депрессию. Стивен Коллинз, исследователь гастроэнтерологии Университета МакМастер в Гамильтоне, Онтарио, обнаружил, что штаммы лактобактерий и бифидобактерии уменьшают тревожное поведение у мышей. В одном исследовании он и его коллега собрали бактерии из кишечника мышей, склонных к тревожному поведению, и пересадили их мышам, склонным к спокойствию. Результат: спокойные животные заволновались.
Невролог из Университетского колледжа Корка в Ирландии Джон Криан изучил влияние лактобактерий и бифидобактерий на депрессию у животных. Он дал мышам либо бифидобактерии, либо антидепрессант Lexapro. Затем подвергал их серии стрессовых ситуаций, включая тест, в котором измерялось, как долго они будут плавать в закрытом резервуаре с водой (их вытащили незадолго до того, как они начали тонуть). И бактерии, и препарат повышали стойкость и снижали уровень гормонов стресса.
Другой эксперимент, на этот раз с использованием лактобактерий, имел сходные результаты. Криан начал исследование с людьми (используя другие методы).
До сих пор для большинства исследований микрофлоры использовали мышей. Но уже есть и несколько работ с участием людей. Например, Коллинз передавал бактерии из кишечника тревожных людей выращенным мышам, у которых в кишечнике вообще не было никаких бактерий. После пересадки эти животные вели себя тревожнее.
В других исследованиях изучались все люди, а не только люди с расстройствами. Нейробиолог психофармакологии Оксфордского университета Фил Бернет в 2015 году поднял вопрос о том, могут ли пребиотики обеспечивать жизнеспособность в стрессовых состояниях, вызванных бактериями кишечника.
Предыдущие исследования на мышах одними и теми же учеными показали, что этот углевод способствовал росту лактобактерий и бифидобактерий. У мышей с большим количеством этих микробов также были увеличены уровни нескольких нейротрансмиттеров, которые влияют на беспокойство, в том числе на так называемый мозговой нейротрофический фактор.
В этом эксперименте испытуемые, которые глотали галактоолигосахарид (ГОС), демонстрировали более низкие уровни основного гормона стресса, кортизола. В тесте с рядом быстро вспыхивающих на экране слов группа ГОС также больше ориентировалась на положительную информацию и меньше на отрицательную.
Этот тест часто используют для измерения уровней тревоги и депрессии, поскольку в этих условиях тревожные и угнетенные пациенты часто сосредотачиваются на угрожающих или отрицательных факторах. Бернет и его коллеги отмечают, что результаты аналогичны результатам приема антидепрессантов или лекарств против тревоги.
Пожалуй, самое известное исследование провел Эмеран Майер, гастроэнтеролог из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Он набрал 25 здоровых женщин. В течение четырех недель 12 из них ели чашку недорогого йогурта два раза в день, а остальные — нет. Йогурт — пробиотик, то есть содержит живые бактерии, в этом случае — штаммы четырех видов: бифидобактерии, стрептококка, лактококка и лактобактерии.
До и после исследования испытуемым делали сканирование мозга, чтобы оценить их реакцию на разные выражения лиц — счастье, грусть, гнев и т. д.
Результаты показали значительные различия: употребляющие йогурт спокойнее реагировали на изображения, чем контрольная группа. Майер считает, что бактерии в йогурте изменили состав микробов в кишечниках испытуемых, что привело к модификации химии мозга.
Кишечные бактерии продуцируют нейротрансмиттеры, такие как серотонин, допамин и ГАМК. Все они играют ключевую роль в настроении. К слову, многие антидепрессанты увеличивают уровни этих же соединений. Некоторые микроорганизмы влияют на то, как люди усваивают эти соединения, эффективно регулируя количество, которое циркулирует в крови и мозге.
Бактерии кишечника также могут генерировать другие нейроактивные химические вещества, в том числе бутират, который связан с уменьшением беспокойства и депрессии. Криан и другие также показали, что некоторые микробы могут активировать блуждающий нерв — основную линию связи между кишечником и мозгом. Кроме того, микрофлора переплетается с иммунной системой, которая тоже влияет на настроение и поведение.
Эта взаимосвязь кажется достоверной и с эволюционной точки зрения. В конце концов, бактерии жили в людях миллионы лет. Криан предполагает, что со временем по крайней мере несколько микробов разработали способы формирования поведения хозяев в своих целях. Изменение настроения — это вероятная стратегия выживания микроорганизмов. Он утверждает, что “счастливые люди, как правило, более социальны. И чем более социальными мы являемся, тем больше шансов, что микробы будут обмениваться и распространяться”.
Чем больше ученые узнают о том, как работает сеть микрофлоры и кишечника, тем реальнее ее взломать для лечения психических расстройств, считает Криан.
Эти бактерии можно в конечном итоге использовать как “Прозак” или “Диазепам”. И поскольку у микробов многолетний опыт в модификации нашего мозга, они, вероятно, будут точнее и тоньше, чем современная фармакология. А это означает меньше побочных эффектов. Я думаю, микробы реально повлияют на то, как мы лечим расстройства”, — заявляет он.
Кишечные бактерии генерируют нейротрансмиттеры, которые влияют на наше самочувствие. То, как мы усваиваем серотонин, дофамин и ГАМК, зависит от наличия бактерий в кишечнике. Они регулируют количество нейротрансмиттеров, которые циркулируют в нашей крови и мозге.
Здоровый ум и тело состоят из огромного разнообразия бактерий, обитающих в кишечнике. Желание чувствовать себя хорошо — ещё одна причина включить в рацион ферментированные продукты.
5 невероятно полезных для здоровья продуктов
1. Комбуча (чайный гриб)
Один из самых простых способов разнообразить ваш рацион, потому что комбуча доступен и его поставляют с разными вкусами.
Комбуча — безалкогольный ферментированный слегка подслащённый чайный напиток. Он появился в Китае примерно в 220 году до нашей эры.
Модным стал из-за содержания витаминов, аминокислот и других питательных веществ, полезных для здоровья. Несмотря на то, что СМИ преувеличивают преимущества, это отличный способ ввести полезные бактерии, чтобы помочь пищеварению.
2. Мисо
Японская мисо — это ферментированная паста, которая производится из комбинации соевых бобов и соли с другими ингредиентами, такими как рис или ячмень.
Мисо бывает разных цветов, которые зависят от того, как долго пасте разрешили бродить. На вкус она очень соленая и острая, но аромат отличный. Мисо обычно готовят как суп, но ее можно использовать для соусов и маринадов.
Она продаётся в пластиковой или полиэтиленовой упаковке. Правильно охлажденную мисо хранят до года.
3. Кимчи
Родина кимчи — Корея. Это маринованные овощи, которые едят при каждом приеме пищи.
Самая известная — пряная капуста кимчи, но вообще их более 100 сортов, и не все они пряные.
Кимчи бродит в смеси специй: порошок чили, чеснок, имбирь, лук-порей и соленые морепродукты чоткаль. В кимчи много клетчатки, антиоксидантов, аминокислот и витамины.
4. Квашеная капуста
Ещё одна версия перебродившей капусты создана бактериями, продуцирующими молочную кислоту. Она получает свой особый кислый вкус от бактерий, сбраживающих сахар в капусте.
Хотя мы ассоциируем квашеную капусту с восточноевропейским и немецким происхождением, китайцы употребляли её 2 тысячи лет назад и, вероятно, привезли в Европу спустя тысячу лет.
Это отличный источник витамина B и витамина C, содержит множество ферментов, которые помогут разложить еду во время пищеварения.
5. Кефир
Кефир — кисломолочный напиток из коровьего, козьего, овечьего или даже рисового и соевого молока. Бродит с помощью введения стартовых дрожжей и бактерий. Возник он в горах Кавказа.
Кефир — суперверсия йогурта, потому что он полон витаминов, минералов, ферментов и пробиотиков, в нем 30 штаммов бактерий. Это мощный пробиотический источник микроорганизмов — круче йогурта.
Питьевой кефир поможет восстановить полезные кишечные бактерии, чтобы сбалансировать пищеварительный тракт.
Еще один источник бактерий — жидкость из предыдущего брожения: сыворотка для йогурта, тело чайного гриба или рассол из маринованных овощей.
Если вы хотите, чтобы что-то забродило прямо на вашей кухне, ищите здоровые штаммы бактерий в порошке. Магазины здоровой пищи или интернет-магазины продают стартовые комплекты полезных бактерий, чтобы помочь вам начать процесс брожения.
Когда дело доходит до общего состояния здоровья и общего благосостояния, не забывайте о важности здорового кишечника.
